Найбільш дорогоцінний дар, який людина отримує від природи – це здоров’я. Недарма в народі кажуть: «Здоровому чудово!». Про цю просту і мудру істину слід пам’ятати  завжди, а не тільки в ті моменти, коли в організмі починаються збої і ми змушені звертатися до лікарів, вимагаючи від них часом неможливого.

Якою б досконалою не була медицина, вона не може позбавити людину від усіх хвороб. Людина сама творець здоров’я! Замість марити про «живу воду», краще з раннього віку вести активний і здоровий спосіб життя.

Здоровий спосіб життя – це раціональне харчування, заняття спортом, відмова від шкідливих звичок (алкоголю і паління і багато іншого). Важливу роль відіграє й загартовування.

Загартовування – потужний оздоровчий засіб – з його допомогою можна уникнути багатьох хвороб, продовжити життя  на довгі роки, зберегти працездатність, вміння радіти життю. Загартовування має загальнозміцнювальну дію на організм, підвищує тонус центральної нервової системи, покращує кровообіг, нормалізує обмін речовин. Особливо велику роль відіграє у профілактиці застудних захворювань.

В  сучасних умовах значення загартовування дедалі більше зростає.

Під  загартовуванням слід розуміти різні заходи, пов’язані з раціональним використанням природних факторів для підвищення опірності організму шкідливим впливам різних метеорологічних та інфекційних чинників. Воно повинно забезпечити більш успішне пристосування до тих температурних умов, які сучасна людина змінити не може (наприклад, значний перепад температур   в зимовий період).

Отже, систематичне загартовування – перевірений часом і надійний оздоровчий засіб! Однак великого пуття не буде, якщо при проведенні процедур, що гартують, нехтувати тими принципами, які вироблені практичним досвідом та підкріплені медико-біологічними дослідженнями. Найбільш важливі з них – систематичність, поступовість і послідовність, облік індивідуальних особливостей, поєднання загальних і місцевих процедур, активний режим, різноманітність засобів і форм, самоконтроль.

Найбільш дієвими засобами загартовування, безумовно, є  сили природи: повітря, сонце і вода.

До загальних впливів слід віднести купання, обливання холодною водою, легкий одяг і т.д.

З місцевих засобів загартовування особливої уваги заслуговує вплив на кисті і ступні. Це обумовлено тим, що, по-перше, на них розташована значна кількість холодових рецепторів,  по-друге, кисті мають багаті сенсорні зв’язки з корою великих півкуль і підкірковими центрами, завдяки цьому впливу на них дуже швидко і ефективно змінюють активність мозкових структур. На ступнях же розташовано досить багато рефлекторних зон, подразнення яких активізує стан не тільки внутрішніх органів (серця, печінки, кишківника та інш.), але і органів чуття (зору, слуху).

Ефективними шляхами загартовування кистей є регулярні холодні обливання їх проточною водою і особливо ходіння взимку без рукавиць. Що стосується ступень, то варіантів загартовування тут безліч, однак, мабуть, найефективнішим є ходіння босоніж: у будинку, по землі, по росі, по снігу і т.д.

Загартовування повітрям

Повітря не тільки постачальник необхідного кисню. Він прекрасний засіб зміцнення і загартовування організму. Недарма повітряні ванни розглядаються як найбільш ніжні і безпечні процедури. Саме повітря, на думку вчених, найбільш універсальний засіб загартовування, з них зазвичай і рекомендується починати систематичне загартовування всього організму.

У процесі загартовування повітрям відбувається підвищення працездатності всіх систем, що забезпечують терморегуляцію. Стосовно   судинної системи це значить, що чим швидше судини після охолодження (звуження) повернуться до свого нормального стану (лабільність), тим краще наш організм пристосовується до холоду. Прийом повітряних ванн слід починати в попередньо провітреному приміщенні. По мірі загартовування їх переносять на відкрите повітря. Найкраще місце для процедур – ділянки з зеленими насадженнями, віддалені від джерел можливого забруднення атмосфери пилом, димом, шкідливими газами.

Приймають повітряні ванни в положенні лежачи, напівлежачи, в русі. Для отримання хорошої реакції рекомендують  роздягатися швидко – так, щоб повітря  подіяло відразу на всю поверхню оголеного тіла. Це викличе швидку і енергійну реакцію організму. Під час прохолодних і холодних ванн корисно виконувати енергійні рухи. Проте, якщо під час повітряної ванни стане холодно, з’являться гусяча шкіра і озноб, негайно вдягніться і виконайте кілька гімнастичних вправ, невелику пробіжку. Після повітряних ванн корисні водні процедури. Для здорових людей перші повітряні ванни тривають 20-30 хв при температурі повітря 15-20 ° С, надалі тривалість процедур щоразу подовжують  на 5-10 хв і поступово доводять  до 2 годин.

Повітряні ванни за впливом на організм поділяються на теплуваті (понад 22 В° С), прохолодні (від 20 до 17 °С), холодні (від 16 °С і нижче). Такий поділ, звичайно, умовний, розрахований для пересічної людини. У добре загартованих людей відчуття холоду, природньо, виникає при більш низькій температурі.

Час доби для проведення загартовування повітрям принципового значення не має. Краще, звичайно,    виконувати такі   процедури вранці, після сну, в поєднанні з гігієнічною гімнастикою. А ось спеціальні сеанси повітряних ванн не рекомендують  приймати раніше ніж через  півтори години після їжі або натщесерце. При загартовуванні повітрям, крім температури, обов’язково враховують  вологість і швидкість руху повітря. У холодну, але тиху, безвітряну погоду нам тепліше, ніж у більш теплу, але з вітром. Чому? Справа в тому, що при вітрі шар нагрітого повітря поблизу нашого тіла – так званий прикордонний шар – постійно змінюється і тіло нагріває все нові порції повітря. При вітрі, отже, організм витрачає більше тепла, ніж у безвітряну погоду. Особливо несприятлива комбінація вітру з низькою температурою і високою вологістю повітря.

Впливають на організм   і природні аерозолі, що постійно бомбардують шкірні покриви тіла, слизові оболонки дихальних шляхів. Склад аерозолів різноманітний. Встановлено, наприклад, що в потоках повітря, що з моря, переважають аерозолі, які мають натрієві, йодисті, бромисті і магнієві солі. Вітер з великих зелених масивів несе деревний і квітковий пилок, мікроорганізми. Легкі іони з негативним зарядом впливають на організм позитивно. Для штучної іонізації повітря в приміщеннях розроблений ряд приладів.

У сиру і вітряну погоду, наприклад, тривалість перебування на повітрі необхідно скоротити. У дощ, туман і за швидкості руху повітря понад 3 м/сек. процедури на відкритому повітрі взагалі краще не проводити.

Дозування повітряних ванн прийнято здійснювати двома шляхами: поступовим зниженням температури повітря або збільшенням тривалості процедури при одній і тій же температурі. Останній спосіб зручніший, оскільки температура повітря в ньому залежить від погоди.

Повітряні ванни сприятливо впливають на людину. Завдяки їм вона стає більш врівноваженою, спокійною. Непомітно зникає підвищена збудливість, поліпшується сон, з’являються бадьорість і життєрадісний настрій. Позитивно впливають повітряні ванни на серцево-судинну систему – сприяють нормалізації артеріального тиску і кращій роботі серця.

Загартовування водою

Загартовування водою починають з м’яких процедур – обтирання, обливання, потім переходять до більш енергійних – душ, купання і т. д.

Систематичне застосування водних процедур – надійний профілактичний засіб проти випадкових охолоджень тіла. Водні процедури, багатогранно впливаючи на організм, поліпшують терморегуляцію, обмін речовин, роботу серцево-судинної та дихальної системи.

Для отримання сприятливого впливу підходити до води слід зігрівшись, оскільки в охолодженій воді замість зігрівання відбувається більше охолодження. Головне при загартовуванні – температура води, а не тривалість процедури. Неухильно дотримуйтеся правила: чим холодніша вода, тим коротшим має бути час її зіткнення з тілом.

Кращий час для процедур – ранкові години, відразу ж після сну або в кінці ранкової зарядки, коли шкіра рівномірно зігріта, що забезпечує хорошу судинну реакцію. Такі водні процедури сприяють переходу організму в активний стан після сну, викликають бадьорий, піднесений настрій. А ось водні процедури, що виконуються перед сном, переносяться погано, тому що збуджується нервова система, з’являються дратівливість і безсоння, погіршується самопочуття.

Особливо ефективне поєднання загартовування водою з фізичними вправами. Ось чому після тренувальних занять рекомендується обов’язково приймати водні процедури.

Найсприятливіший час для початку водних процедур – літо і початок осені. Рекомендуються наступні види процедур: обтирання, обливання, душ, плавання.

Обтирання – початковий етап загартовування водою. Протягом декількох днів роблять обтирання рушником, губкою або просто рукою, змоченою водою. Спочатку обтираються лише до поясу, потім переходять до обтирання всього тіла. Тривалість всієї процедури, яка частково замінює самомасаж, не повинна перевищувати 5 хв.

Обливання характеризується дією низької температури води, невеликим тиском струменя, падаючого на поверхню тіла. Це різко посилює ефект подразнення, тому обливання протипоказані людям з підвищеною збудливістю і літнім.

Душ – ще більш енергійна водна процедура. Завдяки механічному подразненню падаючої води, душ викликає сильну місцеву і загальну реакцію організму. Для загартовування використовують душ з середньою силою струменя – у вигляді віяла або дощу..

Купання у відкритих водоймах – один з найбільш ефективних способів загартовування. Температурний режим при цьому поєднується з одночасним впливом на поверхню тіла повітря і сонячних променів. Плавання, крім того, має велике оздоровче значення, сприяє гармонійному розвитку організму, зміцнює м’язову, серцево-судинну і дихальну систему, формує дуже важливі рухові навички.

Краще купатися в ранкові та вечірні години. Спочатку купайтеся 1 раз на день, потім 2-3 рази, дотримуючись при цьому проміжок між купаннями (3-4 год). Не рекомендовано плавати відразу після вживання  їжі. Перерва має бути не менше 1,5-2 год. Не можна входити у воду надмірно розігрітим або охолодженим.

У воді необхідно більше рухатися і плавати. Чим вода прохолодніша, тим енергійнішими повинні бути рухи. Тривалість купання спочатку становить 4-5 хв, надалі збільшується до 15 – 20 хв і більше.

 Зимове плавання – вища форма загартовування холодом. При правильній організації і суворому дотриманні гігієнічних правил систематичне купання у крижаній воді, як показали дослідження,   сприятливо впливає на людину: підвищується працездатність, зменшується захворюваність на грип, ангіну та інші хвороби. Рекомендувати зимове плавання можна тільки практично здоровим людям з сильним типом вищої нервової діяльності та високим порогом замерзання, міцної статури.

Після тривалого загартовування холодною водою тим, хто володіє відмінним здоров’ям, можна порекомендувати використовувати таку форму загартовування, як розтирання снігом. На перших порах ця процедура виконується в приміщенні. Розтирається лише верхня половина тулуба. Рухи робляться швидко, енергійно. Вся процедура триває не більше 2 хв. Надалі, у міру розвитку загартованості і при доброму самопочутті, можна наважитися вийти на відкрите повітря. При низькій температурі повітря, різкому поривчастому вітрі розтирання снігом на повітрі недоцільно.

Загартовування до спеки

Загартовування до спеки підвищує стійкість організму до високої температури. На відміну від різноманіття засобів і способів загартовування до низьких температур тренування адаптації до спеки в умовах України, мабуть, можливе з використанням тільки одного доступного засобу – лазні. Її ефект полягає в тому, що, по-перше, виключно продуктивно починають працювати потові залози, виробляючи значну кількість поту, випаровування якого з поверхні шкіри попереджає перегрівання (іноді в лазні втрати поту досягають двох і більше літрів на годину!). По-друге, під впливом високої температури (і особливо – при її чергуванні з низькою) судини шкіри стають лабільними, швидко переходячи зі стану спазму (що буває на холоді) до розширення (при високій температурі) і назад.

У лазні судини розширюються, викидаючи шлаки в протоки потових залоз, – звідси вони і виводяться з організму з потом. Крім того судини робляться еластичними, попереджаючи розвиток атеросклерозу, гіпертонії та інших захворювань серцево-судинної системи. Важливе значення має й та обставина, що під впливом високої температури в лазні знімається надмірне м’язове напруження – гіпертонус. Останній створює потужний потік імпульсів, що прямують в мозок і викликають у людини високий рівень психічної напруги. Існує два основних різновиди лазень – парна (або російська) і сухоповітряна (або сауна). У парній лазні відносна вологість повітря досягає 100%, а температура підтримується в межах 60-70 0 С. Парна лазня в поєднанні з обробкою тіла віником дає дуже хороший розслабляючий ефект і ефективне зниження маси тіла. Однак слід враховувати, що вона створює велике навантаження на серцево-судинну систему, тому існують певні протипоказання до її використання для людей, що мають проблеми з кровообігом. Крім того, парну лазню не слід відвідувати людям, що мають підвищене згортання крові або страждають на цукровий діабет.

У сухоповітряній лазні відносна вологість повітря низька, 5-15%, зате температура часто перевищує 100 0 С. Піт, що утворюється, досить швидко випаровується, що робить процес паріння більш м’яким і щадним порівняно з парною лазнею. Протипоказань до користування сауною набагато менше, ніж для парної лазні, проте людині, яка має ті чи інші порушення здоров’я, першому її відвідуванню повинна передувати консультація фахівця.

Загартовування сонцем

Сонячне світло володіє воістину дивовижною цілющою силою. Його промені, насамперед, ультрафіолетові, діють на нервово-рецепторний апарат шкіри і викликають в організмі складні хімічні перетворення. Під впливом опромінень підвищується тонус центральної нервової системи, поліпшується обмін речовин і склад крові, активізується діяльність залоз внутрішньої секреції. Все це благотворно позначається на загальному стані людини. Сонячне світло, крім того, згубно діє на хвороботворні мікроби.

При загартовуванні сонячними променями треба стежити за тим, щоб навантаження наростало поступово. Починають прийом сонячних ванн при відображеній сонячній радіації (під навісом), потім поступово переходять до ванн розсіяного світла (в тіні дерев, споруд) і, нарешті, використовують пряму сонячну радіацію. Така послідовність особливо необхідна дітям та особам, що погано переносять сонце.

Сонячні ванни краще приймати вранці, коли земля й повітря менш нагріті і спека переноситься значно легше. У середині дня сонячні промені падають більш прямо і, природньо, небезпека перегрівання організму збільшується. Приймати сонячні ванни бажано тільки через 1,5-2 год після прийому їжі. Не рекомендується також проводити опромінення натщесерце і безпосередньо перед їжею. Не можна приймати процедури будучи сильно стомленим, перед напруженою фізичною працею, спортивним тренуванням або відразу після них.

Приймати сонячні ванни можна в будь-якому захищеному від різкого поривчастого вітру місці. Однак не забувайте, що а атмосфері великих міст, великих промислових центрів міститься велика кількість пилу і диму, що перешкоджає проходженню ультрафіолетових променів. Постарайтеся частіше бувати на лоні природи, бажано біля водойми. Температура повітря там трохи нижча, а рухливість повітря більша. А це покращує умови для віддачі тепла. До того ж після опромінення можна освіжитися прохолодною водою.

Гартуватися сонцем можна в положенні лежачи або в русі. У першому випадку процедуру приймають, розташувавшись на тапчані або підстилці ногами до сонця. Це забезпечить рівномірне освітлення всього тіла. Голова захищається солом’яним капелюхом або парасолькою. Не можна обв’язувати її рушником чи хустинкою, одягати гумову купальну шапочку – все це лише ускладнює випаровування поту, отже, перешкоджає охолодженню голови. Крім того, рекомендується надягати сонцезахисні окуляри.

Під час прийому сонячної ванни частіше змінюйте положення тіла – повертайтеся до сонця то спиною, то животом, то боком. Ні в якому разі не можна спати. Інакше неможливо буде контролювати тривалість перебування на сонці та в результаті можна отримати небезпечні опіки. Сонячні ванни доцільніше поєднувати з активними рухами (спортивні та рухливі ігри, заняття легкою атлетикою та ін.) Всім, хто хоче зміцнити свій організм, загартовуючись за допомогою сонячних променів, необхідно твердо запам’ятати, що це сильнодіючий засіб і зловживати ним не слід. Тільки розумне дозування сонячних процедур допоможе зміцнити організм і підвищити його життєдіяльність. При деяких захворюваннях (туберкульоз легенів, гострі запальні процеси, злоякісні новоутворення, атеросклероз, виснаження та ін) загартовування сонцем протипоказано.

При заняттях загартовуванням необхідно враховувати і ряд умов, що знижує його ефективність:

– алкоголь перекручує теплорегуляцію за рахунок зміни збудливості її нервового центру;

– куріння порушує нормальну реакцію судин шкіри на холод, через що при дії останнього швидко настає замерзання; крім того, при курінні, як і при вживанні алкоголю, знижується бар’єрна функція дихальних шляхів, що може бути причиною простудних захворювань;

– кава, підвищуючи вміст гормонів стресу, веде до зростання рівня занепокоєння і до значного напруження центральної нервової системи;

– проведення загартовування разом з виконанням інтенсивних фізичних вправ знижує ефект самого загартовування.

Підготували завідувач фізіотерапевтичного відділення КНП «Перша Черкаська міська лікарня» ЧМР, лікар вищої категорії, головний
позаштатний фізіотерапевт департаменту
охорони здоров’я та медичних послуг Черкаської міської ради Бондаренко О.О. та фельдшер із санітарної освіти Семиліт Л.М.