ТИ ЯК?

БАЗОВІ НАВИЧКИ ТУРБОТИ ПРО СЕБЕ ТА ІНШИХ

ЯК ПІДТРИМАТИ СЕБЕ, ЯКЩО Я ПЕРЕЖИВАЮ СТРЕС

Ось деякі поради, які можуть допомогти вам впоратися зі стресом. Оберіть з них найбільш зручні для себе та намагайтеся дотримуватися їх якомога частіше.

Якщо не виходить виконати щось сьогодні, будьте терпимі до себе – спробуйте іншим разом.

• Дотримуйтеся інформаційної гігієни: залишайтеся в курсі достовірної інформації, однак навчіться відпочивати від постійного потоку новин.
• Добре харчуйтеся, достатньо спіть.
• Робіть фізичні вправи, ходіть на прогулянки чи танцюйте.
• Займайтеся тим, що приносить насолоду, або ж знаходьте важливе та цінне у кожному дні (наприклад, малюйте, співайте, читайте, моліться, робіть щось руками).
• Знаходьте принаймні п’ять хвилин на день, щоб поговорити про свої відчуття з близькою людиною.
• Поговоріть з керівником чи колегою про ваш стан і те, як ви почуваєтесь на роботі.
• Встановіть щоденний розпорядок дня та дотримуйтесь його.

Зразок для вашого розпорядку дня.

• Уникайте вживання психоактивних речовин – алкоголю, наркотиків, кофеїну чи нікотину. Вони спричиняють погіршення настрою, тривожність, проблеми зі сном та навіть агресію.
• Наприкінці кожного дня складайте короткий список (письмово чи подумки) речей, за які ви вдячні, або справ, які зробили: «Я допомогла своїм добрим ставленням тому, хто був пригнічений», «Я вдячний моїм друзям за підтримку».
• Будьте реалістами. Навчіться відділяти те, що ви можете контролювати, від того, що перебуває поза вашим контролем. Якщо через власне почуття безсилля ви не здатні допомагати іншим, варто визначити проблеми, з якими ви можете впоратися, а з якими — ні. Пробачте себе і будьте чуйними до себе, якщо ви не можете допомогти іншим у певній ситуації. В цьому допомагають кола контролю. Тут ви зможете прочитати про це більше.

Що я можу контролювати:

• Я розмовляю з іншими турботливо та з підтримкою
• Я виконую всі необхідні правила безпеки під час повітряних тривог
• Я поширюю лише достовірну інформацію

Поза моїм контролем:

• Як діють інші
• Як реагує уряд
• Поширення чуток
• Хтось помирає
• Хтось втрачає роботу
• Хтось покидає домівки та тварин
• Слухайте музику чи радіо.

• Спробуйте вправи для розслаблення та оберіть дієві для вас. Це може бути, наприклад, правильне повільне дихання, фізичні вправи (розтяжка, йога, танці), прогресивна м’язова релаксаціятощо.

Більше про техніки, які допоможуть впоратися зі стресом, читайте в ілюстрованому керівництві ВООЗ «Важливі навички в періоди стресу».

Як справлятися зі стресом за допомогою дихання

Якщо ви тривожні або пригнічені, вам може допомогти вправа на повільне дихання. 

Ви також можете порекомендувати цю вправу людині поруч. Скажіть: «Я хочу поділитись з вами технікою, яка допомагає почуватися спокійніше під час стресу. Ця техніка передбачає спільне повільне дихання. Хочете спробувати зробити це разом?» Продовжуйте, якщо людина погоджується.

Варто дихати так:

1. Вдихнути через ніс, рахуючи до трьох.
2. Опустити плечі та дозволити повітрю наповнити нижні відділи легенів.
3. Повільно видихнути через рот, рахуючи до шести.

Вправу потрібно повторити три-чотири рази. Якщо вам або людині поруч некомфортно, слід припинити виконання вправи.

 * На основі посібника «Базові навички турботи про себе та інших»