ТИ ЯК?

 АПТЕЧКА ПСИХОЛОГІЧНОЇ САМОДОПОМОГИ

5. ЯК ДБАТИ ПРО ЕМОЦІЙНУ СТІЙКІСТЬ

Кажуть, мужність — це здатність діяти всупереч страху. Для цього наше ментальне здоров’я має бути витривалим. Бо життя є довгим марафоном, а не спринтом.

У цьому розділі ти дізнаєшся, як день за днем піклуватися про свій стан, щоб було легше долати труднощі й не втрачати при цьому себе

 5.1. Дотримуйся своїх цінностей

Цінності визначають, якою людиною ти хочеш бути, як хочеш ставитися до людей, що оточують і світу, яким сенсом хочеш наповнити своє життя.

Чому вони такі важливі для стійкості, що стоять першим пунктом?

Як показує життя, ми не можемо повністю впливати на свою долю. Є й буде багато чинників, що заважатимуть нам жити так, як хочеться. Або взагалі заважатимуть жити.

Але якщо в тебе є цінності, ти не втратиш сенсу прокидатися, вставати й рухатися далі. У тебе завжди буде відповідь, заради чого ти стараєшся й не опускаєш рук.

Як визначити цінності й що з ними робити?

• Подумай, якою людиною ти хочеш бути? Запиши собі три-чотири якості. Сміливіть? Щедрість? Наполегливість? Відданість? Обирати тобі. Можливо, тебе захоплює якась людина — можна підгледіти якості в неї.
• З часом і досвідом цінності можуть змінюватися, це нормально.
• Подумай, які події ти хочеш пережити у своєму житті? Які стосунки з людьми хочеш би мати? Якою людиною треба бути і як жити, щоб переживати таке? Відповідь на це запитання допоможе сформувати цінності.
• Подумай, як будувати стосунки і з якими людьми, щоб це відповідало твоїм цінностям. Пригадай, як спілкуєшся з тими, хто тебе оточує. Чи це відповідає тому, якою людиною ти хочеш бути? Як ти можеш спілкуватися з новими людьми відповідно до цінностей?
• Склади план дій на наступний тиждень: що ти будеш робити, щоб наблизити себе до своїх цінностей, що казатимеш? Пиши чесно, реалістично. Те, що точно зможеш зробити. Почни з маленьких кроків.

Як бачиш, цінності додають орієнтири й сенси. Рух по життю згідно з цінностями робить його більш насиченим і цікавим. Навіть у найважчі часи.

5.2. Турбота про мозок і ментальні ресурси

З дитинства нас вчать піклуватися про фізичне здоров’я. На жаль, мало розповідають, як берегти ресурси нервової системи. Але хіба хто скаже, що мозок є менш важливим, аніж м’язи?

Спробуй додати в життя ці прості звички. Вони допоможуть поповнювати ментальні ресурси:

• Намагайся достатньо спати. Не забувай провітрювати кімнату перед сном.
• Не читай новин зранку й перед сном. Хоча б спробуй.
• Переглянь свій інформаційний раціон і викинь із нього контент, що не несе

користі, а навпаки — шкодить самопочуттю.

• Уникай переїдання. Не «заїдай» стрес фаст-фудом чи солодким.
• Спробуй відмовитися від алкоголю та нікотину. Бо згодом вони додають тобі ще більше суму. Також з’являються проблеми зі сном.

• Фізична активність корисна не тільки для м’язів. Вона чудово розвантажує голову.

• Частіше гуляй.
• Роби собі теплі ванни чи душі.
• Якщо в тебе немає творчого хобі, спробуй знайти щось для себе: малювання, музика, танці… Спитай свою внутрішню дитину, чого їй не вистачає.
• Складай «меню» активностей на тиждень і місяць; не забувай додавати туди те, що походить із твоїх цінностей.

• Не соромся ділитися з близькою людиною своїми відчуттями, щоб негатив не накопичувався всередині

5.3.«Кола контролю»

Навчіться відділяти те, що ви можете  контролювати, від того, що перебуває поза вашим контролем. Давайте визначимо, що у вашій зоні відповідальності, а що — ні.

Ця вправа називається «Кола контролю», детально про неї ми розповіли в попередній публікації.

 5.4. Планування й цілі

Став собі цілі. Це допоможе концентрувати дії й енергію, а також зменшить невизначеність. Чим більше орієнтирів, тим легше подолати шторм.

Але є ще одне. Коли ти будеш досягати кожну маленьку й велику ціль, відчуватимеш радість від своїх успіхів. Втілення цілей — це як зарядна станція для твого настрою.

Як правильно ставити цілі:

• Вони мають бути конкретні й вимірювальні. Щоб можна було собі точно сказати, що ціль досягнута. «Більше спілкуватися з друзями» — це не конкретно, правильніше — «Зустрітися на тижні з другом/подругою».
• Ціль має бути реалістичною для виконання.
• Досягнення цілі має залежати від тебе.
• Цілі мають відповідати твоїм цінностям.
• У виконання цілі має бути строк. Кожну ціль можна розбити на кроки, визначити час на кожен крок і все це записати собі десь в нотатках або табличці.

5.5. Сортування проблем

Перед тим, як планувати й ставити цілі, можна проводити ревізію проблем.

У вправі «Кола контролю» ми відокремили те, що ти можеш вирішити, і те, що не можеш.

Але іноді здається, що в твоїй зоні відповідальності все одно «гора» проблем, — і руки опускаються. Радимо розбити гору на купки й розставити за пріоритетам.

1. Спершу склади перелік проблем. Можеш записати кожну на окремій картці, якщо так зручно.

2.Придумай принцип сортування. Наприклад, можна так:

• невідкладні на сьогодні;
• дуже важливі, треба вирішити у найближчим часом;
• важливі, але можуть почекати;
• для цих можна попросити допомоги в інших;
• ці можна відкласти на необмежений час;
• ці взагалі викреслити.

3.Розкидай проблеми по цим «кошиках».

4.Застосуй метод планування з попередньої методики: визнач строки для проблем, які збираєшся вирішити в першу чергу, розбий їхнє вирішення на етапи й для кожного визнач час.

Таке сортування особливо стає в пригоді, коли проблеми навалюються раптом з усіх боків. Здається, що «гора» більша за тебе. Але ні. Просто використай цю методику.

5.6. «Щоденник подяки»

• Зараз часто здається, що радіти нічому. Або не на часі. Але якщо бачити навколо лише темряву, то з часом зникнуть і сили працювати, і настрій, і апетит.

Заведи «Щоденник подяки». Він допоможе бачити світлі моменти щодня. Наприкінці кожного дня складайте короткий список (письмово чи подумки) речей, за які ви вдячні, або справ, які зробили: «Я допомогла своїм добрим ставленням тому, хто був пригнічений», «Я вдячний моїм друзям за підтримку».

Суть проста: ти вписуєш трьох людей і три події, яким хочеться подякувати. Наступного дня це перечитуєш і дописуєш ще 3+3.

Коли відчуваєш вдячність, мозок виділяє дофамін. У тебе покращується настрій, і з’являються сили на улюблені справи. Тож добряче дякувати — це не лише про ввічливість. Це користь твоєму ментальному й заразом фізичному здоров’ю.

 Бережи себе! Будь у себе на часі!