МЕНТАЛЬНЕ ЗДОРОВ’Я

ТЕХНІКИ ДЛЯ ЗНЯТТЯ СТРЕСУ

Стрес є важливою частиною життя кожної людини. Він допомагає мобілізувати фізичні та психічні ресурси задля подолання викликів, які постають на нашому життєвому шляху. Ми маємо стрес у кожному дні й він не приносить нам шкоди, допоки його сила та тривалість не виходить за індивідуальні межі витримувати стрес.

Коли ми перебуваємо під дією сильного чи/або тривалого стресу, наші тіло та психіка виснажують та потребують відновлення. Коли відновлення не відбувається, то розпочинаються процеси перевиснаження, вигоряння та захворювання.

Результатом перевиснаження від стресу можуть бути як фізичні хвороби (хронічні захворювання, простуда, мігрені тощо), так і психологічні (депресія, ПТСР, панічні атаки тощо). Тому дуже важливо навчитися регулювати рівень стресу у межах вашої можливості витримувати його, відновлюватися після виснаження від стресу й звертатися до спеціалістів, якщо ви не можете самостійно справитися з наслідками сильного чи тривалого стресу.

Для моніторингу того, наскільки стрес вплинув на ваш психоемоційний стан, пропонуємо використовувати опитувальник: Тест на виявлення виснаження від стресу, який опубліковано нижче.

Ви можете використовувати його щотижня, для того, щоб відстежувати актуальний стан.

Також для щотижневого швидкого моніторингу можна використовувати “термометр стресу”:

Найкраще лікування – профілактика. Тому розпочнемо з рекомендацій, які допоможуть знижувати вплив стресу та відновлюватися.

Фундаментом вашої стресостійкості є спосіб життя. Ми свідомі того, що наразі кожен українець знаходиться у різній ситуації, яка по своєму є складною для вибудови доброго способу життя. Також ми є свідомими того, що, чим більш несприятливі умови, тим більше людина потребує простих та дієвих способів для стресостійкості. Тому спосіб життя є найбільш корисним для стійкості до впливу стресу.

Чим важливо наповнити свій спосіб життя?

1. Добрий сон. Під час сну наше тіло та психіка дуже добре відновлюється. Й утрата доброго сну призводить до того, що стресу стає більше, тому потрібно максимізувати його якість.
2. Збалансоване харчування. В міру, збалансовано, усвідомлено, з режимом та відповідно до функцій харчування (їсти потрібно для відновлення енергії, а не для перегляду відео чи зняття стресу, для цього, нижче будуть техніки).
3. Фізична активність. Мінімум 30-40 хв. низької інтенсивності (напр., прогулянки) або 10-20 середньої та високої інтенсивності.
4. Ресурсна діяльність. Все що приносить вам задоволення, досягнення та відповідає вашим цінностям.
5. Ресурсні емоційні стани. Слухати музику, дивитися стендапи, насолоджуватися краєвидом і все, що наповнює вас приємними та ресурсними емоціями.
6. Планування та розпорядок дня. Це допомагає мати більше визначеності, впорядкованості та системності, яких наразі бракує. А також допоможе не перевантажувати себе.
7. Спілкування з важливими та близькими людьми. Дуже важливо розділяти ваші переживання, турботи та радість з іншими. Ділення неприємностями полегшує їх, радощами – посилює їх. Також важливою частиною є можливість підтримати та допомогти іншим, коли на це є ресурси. Розмовляйте, обіймайтеся, проводьте разом час.

У наступній частині наші спеціалісти підготували для вас техніки, які допоможуть справлятися зі стресовими ситуаціями та зменшувати вплив стресу.

Рекомендуємо прочитати усі техніки та вибрати кілька, які вам найбільше відгукнулися. Для того, щоб ці техніки були найбільш корисними, необхідно спершу їх потренувати у стані спокою або ж під час стресових ситуацій низької інтенсивності. Після того як оберете техніки, потренуйте їх протягом 5-14 днів.

Світлана Соловій пропонує використовувати методику «Фортеця», коли ви наповнені стресом, тривогою, страхом та не маєте можливості змінити ситуацію, щоб відновити спокій (для прикладу, перебуваєте у бомбосховищі). Цю техніку можна виконувати й з дітьми.

Для її виконання необхідно мати де малювати (папір, телефон тощо) та чим малювати (олівці, фарби, крейда тощо). Якщо цього немає, то вистачить вашої уяви.

Кроки техніки:

1. По можливості закрийте очі або ж виберіть точку, на якій ви б могли зосередить свою увагу та активізувати уяву.
2. Як тільки будете відчувати, що ваша уява готова до роботи, спробуйте переміститися в місце, де знаходиться фортеця, яка оберігає вас від усіх небезпек. Це може бути реальне місце або ж створене вами. Перемістіть себе туди, ніби ви тілом та душею знаходитеся у цьому місці.
3. Відчуйте усіма органами чуття це місце.

• Що ви бачите? Яка ця фортеця? Опишіть її в деталях. Завдяки чому чи кому вона вас захищає? Де ви знаходитеся у цій фортеці?
• Які там запахи?
• Спробуйте відчути це місце на дотик. Відчуйте підлогу, доторкніться руками до якоїсь поверхні.
• Що ви там чуєте?
• Яка там температура?

5. Проаналізуйте, що з вами відбувається, коли ви знаходитеся у своїй фортеці. Які у вас емоції? Про що думаєте? Які відчуття у тілі? Наскільки вам безпечно у ній (від 0 до 10, 0 – зовсім не відчуваю безпеку, 10 – найбільша безпека, повний спокій).
6. Якщо ви не відчуваєте безпеку у цій фортеці, спробуйте додати щось, що допоможе її відчути. Пам’ятайте, що у вашій уяві можна все. Можливо там не вистачає Капітана Америки, який буде стояти на стражі. Або ж рви з акулами. Гармати, стіни, чарівна паличка… Додайте усе, що дозволить відчути безпеку.
7. Заміряйте знову відчуття безпеки, коли ви знаходитеся у цій фортеці (від 0 до 10). Коли ж відчуваєте достатньо безпеки, спробуйте відчути її у тілі. Де вона знаходиться? Як ви її відчуваєте? Якщо вам не вдається відчути безпеку у цій фортеці, повторіть крок 6, або ж спробуйте інші техніки (напр., дихальні техніки чи релаксацію)
8. Перенесіть вашу фортецю з уяви на аркуш паперу чи у ваш девайс. Намалюйте її в усіх можливих деталях.
9. Кожного разу, як ви будете зустрічатися зі страхом, тривогою та відчуттям небезпеки, на які у вас немає можливості впливати, переміщайтеся у вашу фортецю та відновіть безпеку та спокій. Зображення фортеці можете мати завжди під рукою, воно буде допомага поринати у безпеку.

 Чому ця техніка працює?

Наш мозок не відрізняє де є реальність, а де уява. Тому, коли ви бачите сновидіння або ж уявляєте якусь подію, то реакція вашого організму майже така сама, як ніби ви знаходитеся безпосередньо в тій ситуації. Й уявне переміщення себе у фортецю, дозволяє відчути спокій та безпеку або ж знизити неспокій та відчуття небезпеки. А сам процес малювання залучає відділи мозку, які відповідають за структурованість та впорядкованість й дозволяє відволіктися від думок, емоцій та самої ситуації.

Разом з методикою “Фортеця”  рекомендуємо використовувати дихальні техніки, у цьому відео Марія Міхліна розповідає про те, як їх варто застосовувати:

Емоційний стан тісно пов’язаний з нашим мисленням та думками. Й у стресових ситуаціях ми часто маємо велику кількість думок, які приносять некорисні переживання.

Катерина Катеринчук рекомендує використовувати техніки дистанціювання у часі, коли ви помічаєте, що у вас є велика кількість думок, які викликають страх, тривогу та наповнюють стресом.

Як це працює: тривога та стрес підвищується, коли тривожні думки в голові крутяться “по колу”. Ці техніки вчать керувати своєю увагою та допомагають позбавитися від нав’язливих тривожних думок і таким чином знижують рівень тривоги та стресу.

Техніка “Трамвай”

 Кроки техніки:

1. Кожного разу, як відчуваєте стрес та тривогу задавайте собі питання: “Про що я зараз думаю?”.
2. Як тільки помітите думки, які викликають у вас стрес та тривогу, назвіть їх “У мене є думки, що…”. Напр., “У мене є думки, що я втрачу роботу й не зможу знайти нової”.
3. Уявити трамвай (автобус, поїзд, катер) і в уяві “посадити” ці думки в нього.
4. Трамвай під’їжджає до зупинки, але ви не сідаєте в нього, а кажете собі: “Це не мій трамвай” і спостерігаєте як він їде далі.
5. Переключаєте свою увагу на щось корисне та важливе для вас “тут і тепер”. Якщо ви не будете переключати увагу на важливу та корисну діяльність, то її займуть знову ті думки, які ви посадили у трамвай.
6. Кожного разу, як думки повертаються, повторюйте попередні кроки.

 Техніка «Час для переживань»

Ситуація, яка захопила нашу країну, продукує дуже багато переживань про майбутнє, які викликають стрес та тривогу.. Якщо заповнити свій день цими переживаннями, то у нас не буде часу для спротиву викликам сьогодення. Тому дуже важливо виділяти обмежену кількість часу для самих переживань та більше діяти для вирішення реальних викликів та проблем. Сам процес переживання не вирішує того, що відбувається у реальності, лише забирає дорогоцінні ресурси та енергію. Для того, щоб взяти під контроль ваші тривожні переживання, Катерина Катеринчук рекомендує наступні кроки:

1. Визначте конкретний час у кожному дні, коли ви вільні та можете приділити 15-30 хвилин своїм тривожним переживанням. У цей час ви маєте приділити усю увагу та ресурси винятково переживанням.

 Наприклад:15 хв, коли їду в транспорті (не за кермом), або вдома на дивані з 21:00 до 21:15

2. Відтермінувати переживання. Щоразу, коли ви помічаєте, що переживання приходять до вас, скажіть собі: «Стоп, це просто думки, я зараз не буду включатися в це, я буду мати можливість попереживати у призначений для цього час». Й можете записувати те, про що турбуєтеся, щоб не забути.

3.Переключіть увагу на ту діяльність, яка є для вас корисною (робоча задача, прогулянка, розмова, перегляд фільму тощо). Якщо ви не будете переключати увагу, то думки будуть продовжувати атакувати вас.

4. Якщо вони повертаються знову, повторіть попередні 2 кроки
5. У вказаний час ви можете дозволити собі переживати про те, що відклали, протягом виділеного часу.

Важливо! Якщо ви забули попереживати у запланований час, переносьте «час для переживань» на наступний день.

Дар’я Селіванова рекомендує використовувати техніку “Таймер” Вона схожа на попередню, однак має свої відмінності.

Для виконання цієї техніки вам необхідно буде активувати таймер на 10-15-20 хвилин, як ви для себе вирішите. Перед тим, як запустите таймер, потрібно придумати діяльність, якою ви займетеся відразу після дзвінка таймера. Це має бути щось просте та легке для виконання. Наприклад, вимити посуд, прогулянка тощо.

Після того, як ви запустите таймер, вам потрібно буде дозволити собі зануритися у будь-які емоції, які зазвичай стараєтеся уникати та соромитеся: тривога, страх, відчуття жалю до себе, самозвинувачення, образа, безсилля тощо. Що завгодно. Будь-які емоції можуть наповнювати вас протягом запланованого часу. Під час цього процесу ви не лаєте себе за ці емоції та переживання, не критикуєте, не уникаєте їх. Дозволяєте їм бути та спостерігаєте за ними, ніби глядач.

Як тільки чуєте дзвінок таймера, йдете виконувати заплановану діяльність.

Техніка “5 елементів”, яку пропонує Анна Бородіна, допомагає повернути себе в «тут і тепер», укріпити зв’язок з реальністю під час стресу, виринути з під впливу емоцій та переживань:

Потрібно задати собі 5 послідовних груп питань й дати на них відповідь/

1. Яка «картинка» перед очима? Що я зараз бачу? У цьому випадку потрібно описати реальний візуальний образ. Якщо такого немає, закцентували свою увагу на деталі, щоб відновити  повноту картинки.
2. Які емоції я зараз відчуваю?
3. Які тілесні відчуття? Де вони в тілі? Як вони проявляються?
4. Які думки зараз у мене в голові? Про що я думаю? Може бути, що думки важко побачити, це теж нормально.
5. Що для мене зараз є корисним та важливим? Що корисного та важливого для себе я зараз можу зробити?

Цикл питань можна повторювати декілька разів, до тих пір, поки відчуєте полегшення.

Техніка «Десенсибілізація та репроцесуалізація рухом очей»

 Оксана Завітаєва рекомендує універсальну техніку, яку можна використовувати за допомогою спеціаліста у сфері психічного здоров’я (психолога, психотерапевта) та самостійно. Використовується для переоцінки неприємної ситуації в минулому, зміни ставлення до людини або дії, опрацювання страхів та неприємних переживань.

Кроки техніки:

1. Згадайте неприємне переживання (спогад), якого хочете позбутися, та оцініть його за шкалою від 0 до 10 (де «0» – повна байдужість, а «10» – максимально можлива сила переживання/спогаду) наскільки це вас турбує.
2. Відчуйте у своєму тілі це переживання: де саме ви відчуваєте неприємні відчуття, уявіть та опишіть на що вони схожі.
3. Згадайте (по можливості) слова або звуки, які супроводжували вас у момент утворення цього переживання.
4. Уявіть, спостерігаючи за відчуттями у своєму тілі, яке зображення («картинка» ситуації) постає перед вашими очима, коли ви відчуваєте своє переживання.
5. Тепер, коли ви деталізували неприємне переживання, зафіксуйте його в уяві та починайте рухати очима вліво/вправо, одночасно, постукайте себе по плечах руками (або руками по стегнах) хрест на хрест, упродовж 30 секунд. Спостерігайте за відчуттями в тілі.
6. Через 30 секунд, повторно оцініть інтенсивність переживання за шкалою від 0 до 10, як змінилися ваші відчуття і яке тепер у вас відношення до цієї ситуації?
7. Кроки можна повторювати кілька разів, щоб досягнути максимально можливого результату.

Техніка прогресивної релаксації Джейкобсона

 Напруга в тілі –один з наслідків стресу та тривоги. Мозок у стані стресу та тривоги посилає тілу сигнали, що вимагають постійної готовності відреаговувати на небезпеку. Це призводить до відчуття м’язової напруги, неможливості розслабитися. Техніка прогресивної м’язової релаксації спрямована на зниження фізичного напруження та розслаблення. ЇЇ основна суть: чергування “напруження/розслаблення” різних груп м’язів у певній послідовності.

Техніка для заспокоєння: “Я стежу за усім зеленим (червоним, жовтим, синім тощо)” 

1. Проскануйте приміщення на наявність зеленого об’єкта.
2. Вимовте його уголос. Якщо не знаєте, як називається об’єкт, дайте йому ім’я. Роздивіться уважно його властивості.
3. Знайдіть наступний зелений предмет та назвіть його. Перш ніж рухатись далі, порівняйте його з попереднім об’єктом. Цей темніший за іншого? Чим вони відрізняються?
4. Якщо у вас закінчилися об’єкти у приміщені, вийдіть на вулицю.
5. Продовжуйте називати речі, доки не відчуєте себе спокійніше. 

Техніка для заспокоєння “Злити негативні думки у трубопровід” 

1. Піднесіть долоні до теплої води, відчуйте її температуру та зосередьтеся на відчуттях у долонях. Які вони?
2. Уявіть, як ваші негативні, сумні чи тривожні думки пливуть у трубопровід разом з водою.
3. Переключіть на холодну воду. Відчуйте, що змінилося? Які відчуття?
4. Поверніться до теплої води. Що змінилося? Які відчуття?
5. Повторюйте допоки не відчуєте спокій. 

Техніка для заспокоєння “Дихання 4-7-8” 

1. Помістіть язик на піднебіння, прямо за передніми зубами (ви триматимете його тут протягом усієї вправи).
2. Вдихніть через ніс протягом 4 секунд.
3. Затримайте дихання на 7 секунд.
4. Видихайте через рот протягом 8 секунд, дозволяючи видиху видавати природний звук, ніби ви задуваєте свічку.
5. Повторюйте допоки не відчуєте спокій.

З часом, можете збільшувати час затримки та видиху, але з розумом. 

Техніка “Розширення” 

Ярослав Загреба рекомендує її використовувати, щоб прийняти емоції та почуття, які вас турбують. Часто боротьба заважає природному процесу згасання емоцій. Тому дуже важливо прийняти їх, дозволити їм протікати й згасати, щоб ці емоції та почуття не змушували вас діяти так, як вам не вигідно чи не корисно.

Кроки техніки: 

Крок 1. Спостерігаємо.

Проскануйте своє тіло з голови до ніг. Що і де ви відчуваєте? Позначте неприємні відчуття. Наприклад, ком у горлі або відчуття в животі, тяжкість у грудях або сльози, що підступають. Якщо їх кілька, оберіть найнеприємніше. Сконцентруйтеся на ньому. Спостерігайте за ним. Виявіть цікавість, наче вчений до цікавого відкриття. Зауважте, де його початок і де кінець. Якої воно форми? Воно на поверхні вашого тіла чи всередині нього, чи і там, і там? Наскільки глибоко воно проникло? Де відчувається найсильніше? А найслабше? Чи відчуваєте його по-різному в центрі та з краю? Чи відчуваєте пульсацію, вібрацію? Сильне воно чи слабке? Статичне чи рухається? Тепле чи прохолодне?

Крок 2. Дихаємо.

Зробіть кілька глибоких видихів. Зауважте, як з кожним видихом ви повністю звільняєте легені. Слід дихати глибоко та повільно – це знижує напругу у тілі. Дихання не позбавить вас відчуття, але створить центр спокою всередині вас. Можна порівняти це з киданням якоря в розпал емоційної бурі: якір не зупинить шторм, але утримає вас на місці й допоможе перечекати негоду. Коли ви дихаєте повільно і глибоко уявляйте, що ви видихаєте повітря прямо в центр свого відчуття. Уявіть і відчуйте, як подих огортає ваше відчуття. Як ваше дихання ніби створює для нього додатковий «простір для руху».

Крок 3. Дозволяємо.

Дозвольте своєму відчуттю бути там, де воно виникло. Дайте йому спокійно існувати, навіть якщо воно для вас є неприємним. Якщо ж ваш розум починає коментувати те, що відбувається, просто подякуйте і повертайтеся до спостереження. Якщо виникне бажання позбутися його, вступити з ним у боротьбу – то визнайте це бажання, не піддаючись йому. Кивніть: так, я бачу, ти тут. І знову зосередьтеся на відчутті. Не намагайтеся його позбутися, не пробуйте нічого змінювати. Якщо воно зміниться самостійно, чудово. Якщо ні, також добре. Залишайтеся зосередженим на відчутті, доки бажання боротися з ним не вщухне повністю. Це може зайняти від кількох секунд до кількох хвилин. Будьте терплячі й дайте собі стільки часу, скільки потрібно, адже ви вчитеся дуже цінним навичкам. Продовжуйте вправу доти, доки не відчуєте, що боротьба з емоціями закінчена.

При використанні цієї техніки можливо два результати: або ваші почуття зміняться, або ні. Але це не має жодного значення, тому що її ціль – не змінити почуття, а прийняти їх, перестати боротися.

Дуже вдячні за вашу увагу, сподіваємося, що ці техніки принесуть користь для саморегуляції вашого стану та допоможе легше справлятися зі стресовими ситуаціями.

Якщо у вас виникне бажання дати зворотний зв’язок про ці техніки та рекомендації, можете надіслати його електронною адресою: info@trevog-bolshe.net

Автор: Психологічний центр “Без паніки”