Ми – те, що постійно робимо.
І досконалість – не дія, а звичка.
  Арістотель

Неінфекційні хвороби на сьогодні лідирують у структурі як захворюваності, так і смертності в усьому світі. У 2011 році ВООЗ констатувала, що глобальний тягар і загроза неінфекційних захворювань – це один з основних викликів ХХІ століття. Тому наступні 10 років було проголошено «десятиліттям боротьби з неінфекційними хворобами та травматизмом». В країні у структурі загальної смертності частка неінфекційних захворювань становить 86%.

Основними з них є патологія серця і судин – через них країна втрачає 66% пацієнтів щорічно. Слід зазначити: у більшості країн світу серцеві та мозкові катастрофи трапляються у людей похилого віку, в Україні ж близько 36% таких хворих – особи зрілого віку. Це надзвичайно великий тягар і для країни, і для родин пацієнтів. Відомо, що пре диктором (попередником) хвороб серця і судин є гіпертонічна хвороба, на яку в нашій країні страждає понад 11 мільйонів населення. Якщо її не контролювати, вона дуже швидко призводить до виникнення інсультів чи інфарктів. Щороку в нас реєструється 50 тис. інфарктів і вдвічі більше інсультів. Інфаркт забирає 12-17% життів, від інсультів протягом року помирає 40-50% пацієнтів, із тих, хто виживає, приблизно дві третини приречені на інвалідність, а їхні родини – на злидні. Такі невтішні українські реалії.

Із чим пов’язана така ситуація?

Головна причина катастрофи – спосіб життя людей. Провокуючих факторів кілька, і знання кожного з них є дуже важливим кроком у боротьбі з епідемією неінфекційних захворювань. Йдеться про куріння, зловживання алкоголю, нераціональне харчування з підвищеним вмістом жирів, вуглеводів та солі і, звичайно, малорухливий спосіб життя. ВООЗ вбачає єдиний шлях вирішення проблеми, з якою зіткнулося людство, – у свідомій зміні способу життя кожного. Щодо куріння – стратегія одна: поступова повна відмова від згубної звички. З приводу алкоголю «формула» дещо лояльніша: що менше,то краще.

Чому неінфекційні хвороби в українців молодшають?

Через той самий спосіб життя. Підлітки дуже рано починають курити зловживати алкоголем. А більш доросле населення майже не займається спортом, веде сидячий спосіб життя і харчується так, як того б не варто було робити. До речі, 10% у структурі неінфекційних захворювань займають онкологічні хвороби, й основні провокуючі фактори їх виникнення такі ж, як і при серцево-судинній патології.

Ім’я Миколи Амосова стало святим в медицині. Ця людина – першовідкривач в області операцій на серці. Кому, як не йому, знати, що таке витримка, сталеві нерви і боротьба за життя? Мудрий лікар підказує нам, як потрібно співпрацювати з медициною, щоб жити довго і щасливо.

Правила Миколи Амосова 

• Ти не сподівайся, що здоровим тебе зробить лікар.

Відповідай сам за своє здоров’я. Лікар лікує хворобу, але загальний стан здоров’я залежить тільки від тебе, його потрібно здобувати самому.

• Що значить здобувати?

Це означає не лінуватися і навантажувати свій організм, тренувати стійкість до різноманітних фізичних і психічних навантажень. Щоб добре себе почувати в стані спокою, щоб тиск і пульс завжди були в нормі, необхідні тренування. Фізичні навантаження, холод, правильне харчування  і режим дня – обов’язкові умови, завдяки яким відбувається загартовування організму, зміцнення імунітету і  запобігання захворювань. Витрачені зусилля  окупляться сторицею.

• Що таке хвороба, відчуває кожен.

Всі люди народжуються з однаковим резервом, який захищає від хвороби. Зменшуємо і послаблюємо цей резерв ми самі неправильним способом життя.

• Чому люди так часто хворіють?

Хвороби виникають від нестачі сили волі. Адже щоб дотримуватися здорового способу життя, потрібні вольові зусилля. Це зараз рідко зустрінеш, так само рідко, як і здорову людину.

Вчені давно припустили, що для тих, у кого є хоча б трохи сили волі, потрібно приблизно 30 днів на те, щоб сформувати нову звичку. Як і в будь-якій іншій новій справі, найголовніше – розпочати, і подолати перші незграбні кроки. Це – 80 % успіху. Саме тому так важливо вносити невеликі, але позитивні зміни в своє життя  протягом хоча б 30 днів.

Ви ж чули стару приказку: «Як з’їсти слона? По шматочку за раз »? Те саме можна сказати і про зміни власного життя. Намагаючись відкусити більше, ніж ви здатні проковтнути, ви лише вдавитеся. Але відкушуючи потроху за раз – наприклад, почавши трохи здоровіше харчуватися, трохи більше займатися спортом, злегка реорганізувавши свій робочий процес – ви й самі не помітите, як слон виявиться з’їденим, а мета – досягнута.

Крім того, для цього вам не знадобиться величезна і незламна сила волі. Одне лише те, що ви почали щось робити, дасть вам потрібний поштовх, і незабаром ви зрозумієте, що зрушили лавину – одна зміна буде слідувати за іншою з такою швидкістю, що ваше око просто не буде за ними встигати.

5 ХВИЛИН ДЛЯ ПРОДОВЖЕННЯ ЖИТТЯ

Та що ми таке говоримо ?! Які п’ять хвилин? Як ти їх зможеш відірвати від своєї насиченої біографії і витратити на таке занудство, як здоровий спосіб життя ?!

Ні, на будь-який з наведених нижче оздоровчих заходів тобі знадобиться менше п’яти хвилин – в цьому-то вся і принадність!

1. Деякі фізкультурники в пресі рекомендують читачам не користуватися ліфтом, а завжди підніматися на потрібний поверх дідівським методом – за допомогою м’язів ніг і преса, які отримують таким чином чудове навантаження, не кажучи вже про те, яка це чудова вправа для серцево судинної системи. Але, звичайно ж, це утопія. Ніякі призи у вигляді ідеальних фігур і здорового серця не змусять нормальну людину щодня повзати вгору по сходах. Тому що це довго, нудно і, чесно кажучи, втомлює. Але мало хто знає, що збігати вниз по сходах майже так само корисно: навантаження на м’язи-судини в цьому випадку йде дуже пристойне. А найголовніше – робити це куди легше і веселіше. До речі, якщо іноді спускатися по сходах спиною вперед, то можна дуже непогано навантажити зазвичай напівбездіяльні м’язи задньої поверхні стегна і попереку.

2. Шия людини, яка вступила в симбіоз з комп’ютером, зазвичай ледь животіє. І рано чи пізно вона починає висловлювати своє невдоволення – жалібним скрипінням при повороті голови, болем в плечових м’язах, головним болем, запамороченням, «мушками» в очах, погіршенням слуху або шумами, а також похитуванням при ходьбі в результаті порушення координації та іншими неприємними відчуттями, які вельми заважають твоїм робочим обов’язкам в повсякденному житті. Зробити приємне шиї можна, якщо хоча б раз на день здійснювати наступну річ: затиснувши олівець в зубах, писати ним в повітрі перед собою весь алфавіт – від А до Я.

Шийний відділ твого хребта буде в захваті.

Крім цого необхідно виконувати ще деякі нехитрі вправи, які допоможуть вам перемогти остеохондроз і зберегти здоров’я.

У багатьох жінок після 35-40 років в області сьомого шийного хребця часто з’являється «загривок» – жирові відкладення біля основи шиї. «Загривок» здатен здавлювати артерії, що може призвести до гіпоксії та ішемії (порушення кровопостачання) головного мозку і комірцевої зони. Щоб її прибрати необхідно виконувати рухи руками та плечима, як при плаванні, при чому стежити щоб рухалися лопатки та м’язи спини.

4. Дихання.

 Заняття фізичними вправами одразу позначаються на роботі ди­хальної системи. Під час цих вправ дихання стає глибшим і частішим, відбувається розкриття та розширення бронхів та легеневих альвеол, через легені проходить більше повітря, збільшується насичення крові киснем, внаслідок якого покращується забезпечення киснем усіх ор­ганів і тканин організму, нормалізується обмін речовин, зменшується кількість недоокислених токсичних продуктів (шлаків) у тканинах.

Вчися дихати правильно, заповнюючи легені киснем повністю. Глибоке, спокійне дихання – запорука здоров’я. Це допоможе тобі краще себе почувати і менше хворіти респіраторними захворюваннями. Головні болі теж можуть бути пов’язані з неправильним диханням. Йога – хороший спосіб змусити свій організм дихати так, як треба.

Дихальні вправи: Багато хто думає, що дихальні вправи полягають у тому, щоб вдихати побільше кисню. Насправді все навпаки: під час цих вправ краще майже не дихати. Кардіохірург академік Амосов, який прожив 90 років і щодня робив дихальну гімнастику, писав: «Будь-яка клітина, перш за все, потребує навантаження і обмеження».  Вдихни, потім видихни з легень все повітря і спробуй не дихати. Коли затримувати дихання стане несила, віддихайся і повтори процедуру. Постарайся затримати дихання хоча б на три хвилини – при регулярній практиці у тебе це вийде легко. І пам’ятай: світовий рекорд, поставлений дайвером Джанлукою Дженоні, становить 18 хвилин 3 секунди. Так що тобі є куди рости.

Дихай через соломинку для коктейлю – роби це щоденно, щоб поліпшити роботу легень, зменшити частоту серцевих скорочень і понизити кров’яний тиск. Вдихай через ніс, а видихай через соломинку.

Дуже корисні дихальні вправи за Стрельниковою, що здійснюють величезний вплив на весь організм.

5. Їж свіжі овочі і фрукти (моркву, ріпу, яблуко або капустяний качан, інші) – це допоможе активувати перистальтику кишківника, тобто хвилеподібні скорочення, які виводять з організму продукти харчування, поліпшують кровопостачання слизових оболонок, а значить і всмоктування поживних речовин та виведення токсинів з організму. Розумні заняття спортом запобігають утворенню камінців у нирках та печінці.

6. Цю неймовірно корисну вправу бажано виконувати в кімнаті без глядачів.

Отже, встань на коліна, руками обіпрись на підлогу, максимально вигни спину і протягом двох хвилин роби плавні кругові рухи тазом вгору-вниз і вліво-вправо. (в цей момент уяви себе кішкою). У нагороду за це тобі скоро буде подарований здоровий поперек.

7. Ще одна маленька вправа. Прийми максимально незручну позу, напруживши, скорчившись і перекосивши у себе все, що можна, – руки, ноги, спину, шию, пальці, губи, – так, щоб кожен м’яз в твоєму тілі був навантажений. Чим дивніше твої відчуття, тим більше ти задіяв «ледачих» м’язових волокон, які живуть в твоєму тілі, практично нічим себе не обтяжуючи. Протримайся нерухомо в такому вигляді хвилину. Наступного разу не прагни повторити вже відпрацьовану позу: цей усічений варіант гімнастики-пілатес, навпаки, передбачає статичні навантаження на максимально різні м’язи, зв’язки і суглоби.

8.Вправи для ідеальної постави: Притулившись до стінки спиною, постарайся притиснути до неї і обидва плеча. Тепер, зберігаючи цей випрямленний вид, відійди від стіни, візьми книжку середньої ваги, поклади на голову і спробуй десять разів присісти так, щоб джерело знань не плюхнулося на підлогу. Як не дивно, навіть така нехитра вправа надасть невеликий, але позитивний ефект на твою поставу, яка так важлива для безтурботного існування хребта.

Ще одна вправа для королівської постави

Розгинання спини, лежачи на животі, притиснувши випрямлені руки вздовж тулуба та звівши докупи ноги і витягнувши носки – це проста базова вправа, яку широко використовують в медицині і спортивних тренуваннях. Послідовно підійми голову, груди і верхню частину живота від килимка, зберігаючи положення ніг і рук. Повтори розгинання спини, лежачи на животі, 10 раз.

Роблячи цю вправу всього тричі на тиждень, ти зміцниш м’язи хребта, живота і сідниць. Все це позитивно позначиться на роботі внутрішніх органів, і ти будеш почувати себе набагато краще.

Завдяки їй ти зможеш позбутися від сутулості і неприємних відчуттів у хребті, зате придбаєш ідеальну поставу. Це особливо актуально для тих, хто веде сидячий спосіб життя і проводить багато часу в офісі.

Спорт. Кожен день потрібно рухатися, даючи організму здорове навантаження. Ходьба, біг, елементарна зарядка – добре все, що змушує тебе відчувати життя! Жива людина завжди активна, енергійна, бадьора. Млявість і малорухливість – супутники вмирання.

Регулярно займайся спортом!

Не важливо, скільки тобі років і де ти живеш. Спорт повинен стати невід’ємною частиною твого життя. Якщо ти раніше займався ним, але закинув, то починай з малих навантажень і поступово збільшуй їх. Вибери для себе той вид спорту, який найбільш подобається.

Головне – це давати своєму організму щодня дозу фізичних навантажень.

Як не парадоксально це звучить, але ці навантаження дадуть тобі більше сил і енергії, приведуть в тонус твої м’язи, прискорять обмінні процеси, стабілізують роботу внутрішніх органів, а в цілому – продовжать життя.

 1. Бігай

Біг знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань на цілих 30 відсотків. Замість бігу можеш кататися на велосипеді.

2. Присідай

Ця найпростіша вправа допомагає зміцнювати м’язи, які в майбутньому, особливо в літньому віці, допоможуть запобігти падінням.

3. Щодня ходи на прогулянку

Ходьба позитивно впливає на роботу мозку і захищає від недоумства. Заведіть собаку. Вона змусить вас виходити на прогулянку хоча б один-два рази на день.

4. Займися танцями.

а думку французьких вчених, найкорисніший для довголіття танець – це сальса. Зміцнює хребет, розвиває легені, навіть допомагає позбутися астми.

 5. Плавай

Якщо виміряти зріст людини до відвідування басейну і після, з’ясується, що за годину плавання вона «виросла» на цілих півтора сантиметри! Є від плавання і маса інших чудових ефектів.

Водні процедури загартовують організм і покращують його фізичні можливості. В першу чергу вони корисні людям, які мають такі проблеми:

Захворювання хребта: остеохондроз, остеопороз, грижа міжхребцевих дисків,  викривлення постави.
Крім специфічних методів лікування таким людям необхідно знімати напругу з поверхневих м’язів і зміцнювати глибокі м’язи спини, щоб створити міцний м’язовий корсет, який міг би взяти на себе опорну функцію для хребта. Безпечніше й ефективніше за все такі тренування проводити у воді, де завдяки «Архімедовій силі»  навіть найогрядніша людина «важить» трохи більше 3-4 кг. Така особливість води дозволяє зняти зайве навантаження на хребет, суглоби, сприяє росправленню міжхребцевих дисків і покращує їх живлення за рахунок посилення роботи дихальної та серцево-судинної систем. До того ж плавання прекрасно тренує м’язи. А якщо чергувати різні стилі плавання, можна «прокачати» різні групи м’язів, в тому числі глибокі, внутрішні м’язи спини і преса, які грають головну роль в підтримці хребта.

Проблеми із серцево-судинною системою, стенокардія, атеросклероз, гіпертонія.

Під час виконання фізичних вправ в горизонтальному положенні збільшується повернення крові до серцевого м’яза. Цьому ж ефекту сприяє і тиск води на поверхню тіла людини і судини. Після виходу з води вони, навпаки, розширюються. В результаті такого тренування судин знижується підвищений артеріальний тиск. При регулярних заняттях цей ефект більш стійкий. Також під час плавання в крові знижується рівень ліпопротеїдів високої щільності, а значить – нормалізується рівень холестерину. Таким чином зменшується ризик інфаркту та інсульту.

Захворювання суглобів.

Через особливість водної «невагомості» суглоби діють з більш високою амплітудою, неможливою при виконанні вправ на суші. Тому, якщо рухливість суглобів зменшилася, у воді можна відновити легкість і амплітуду рухів набагато простіше.

Підвищена нервова збудливість, вегето-судинна дистонія.

Плавання заспокоює центральну нервову систему, нормалізує процеси збудження і гальмування, нівелює вплив стресів, дарує позитивні емоції. Таким чином, поліпшуються і судинний тонус, і самопочуття, і настрій.

Синдром втомлених ніг, схильність до варикозу.

Плавання благотворно впливає на вени, забезпечує їм розслаблення і нормальну циркуляцію крові.

Крім того, вода виконує постійний масаж шкіри, що корисно для вен. Звичайно, в басейні варикоз не вилікувати, але для профілактики це прекрасно.

Проблеми з диханням. Плавання збільшує вентиляцію і життєву ємність легенів, яка знижується з віком практично у всіх. Щоб ефективніше тренувати легені, при плаванні необхідно освоїти методику правильного дихання: глибокий вдих і швидкий видих.

Зайва вага.

Щоб ефективніше схуднути, потрібно не лінуватися у воді і більше плавати, а не стояти біля бортика. Вважається, що худнути заважають занадто холодний басейн – вода повинна бути комфортною (не нижче 28 градусів). Більш низькі температури тіло сприймає як стрес і починає про запас накопичувати жир. Також не варто їсти за годину і протягом 1,5 години після тренування. А щоб поліпшити обриси окремих частин тіла, під час тренування періодично слід міняти стиль плавання. Кожен його вид підходить для своїх цілей. Наприклад, кроль зміцнює м’язи грудей і спалює більше калорій (570 ккал на годину), плавання на спині дозволяє схуднути з боків, брас зміцнює м’язи стегна і гомілки, а батерфляй – руки, ноги і прес.

6. Відпочинок на природі – це відмінне розвантаження для тіла, розуму і душі.

1. Походи – відмінний спосіб отримати фізичне навантаження.
2. Проведення часу на природі покращує творче мислення.
3. Прогулянки на свіжому повітрі допомагають дітям з синдромом дефіциту уваги і гіперактивності.
4. Перебування за містом очищає розум від зайвих думок.
5. Прогулянки на природі позбавляють від стресу.

7.Сон.

Клітини шкіри оновлюються, організм відпочиває, набирається сил і все це поки людина спить. Намагайся спати не менше 7 годин на добу! Напевно хтось пробував не спати кілька діб, а потім до дзеркала на кілометр не підходили …

 І наостанок…

Японська методика проти лінощів або принцип 1 хвилини

«З понеділка почну нове життя, буду ходити в тренажерний зал, займатися йогою, робити самомасаж, качати прес …» – кожен з нас періодично ставить собі якісь цілі і не досягає їх, переносить на наступний місяць, на кілька місяців, на рік, на кілька років, на вічність… Чи не тому це відбувається, що ми відразу хочемо багато чого і плани навалюються на нас важким тягарем, не даючи в результаті зробити навіть зовсім небагато.

Іноді ми завзято починаємо виконувати задумане, але прозаймавшись, наприклад, 3 рази на тиждень в тренажерному залі по кілька годин, кидаємо заняття на довгий час. Чому так відбувається? Тому що навантаження велике, не вистачає часу, тому що набридає, а звичка ще не вироблена.

Методика КАЙДЗЕН або принцип однієї хвилини

Існує японська методика «кайдзен» («кай» (зміна) і «дзен» (мудрість), в яку закладено принцип «однієї хвилини». Принцип цієї методики полягає в тому, що людина займається певною справою рівно одну хвилину, але день у день і в один і той же час. Одна хвилина часу – це зовсім мало, а значить легко здійснимо для будь-якої людини. Лінь не встане на твоєму шляху. Ті ж самі дії, які ти не хотів виконувати протягом півгодини, придумуючи відмовки або виправдання, з легкістю виконаєш за хвилину.

Пострибати на скакалці, покачати прес, зробити гімнастику для очей, позайматися йогою, почитати книжку іноземною мовою – коли час обмежений однією хвилиною, заняття не здасться тобі важко здійсненними, а навпаки, приносять радість і задоволення. А роблячи маленькі кроки, ти вдосконалюєшся і досягаєш великих результатів.

Важливо те, що ти перемагаєш невпевненість в своїх силах, звільняєшся від почуття провини і безпорадності, відчуваєш успіх і перемогу. Надихаючись почуттям успіху, ти поступово збільшуєш хвилинні заняття на п’ятихвилинні і так далі. Потім непомітно підійдеш і до півгодинного заняття. Прогрес в повній мірі!

Людям західної культури японська методика може здатися неефективною, так як на Заході усталася думка, що без великих зусиль хороших результатів не досягти. Але масштабні програми, що віднімають багато сил, можуть зламати людину і залишитися безрезультатними. А принцип «кайдзен» підійде всім і може бути застосовний для багатьох сфер життя.

Залишилося тільки визначитися з вашими потребами і розпочати застосування наших порад на практиці.

Пам’ятайте, що постійна рухова активність, є запорукою Вашого здоров’я!

Підготувала фельдшер із санітарної освіти
КНП «Перша Черкаська міська лікарня» ЧМР
Семиліт Л.М.