ТИ ЯК?

 АПТЕЧКА ПСИХОЛОГІЧНОЇ САМОДОПОМОГИ

 ВПРАВИ ДЛЯ ОПАНОВУВАННЯ СТРЕСУ 

3. Як швидко опанувати стрес?

Жодна з цих вправ не прожене усіх поганих думок. Коли щодня виникають причини для тривоги, мозок не зможе її довго уникати. Гніватись, боятися, хотіти розтрощити все навколо — це не слабкість, а нормальна реакція на ненормальний стан речей.

Треба навчитися переживати емоційні бурі й рухатись далі.

Уяви, що застаєш грозу високо на дереві.

Краще злізти на землю, щоб перечекати в безпеці. На жаль, гроза може повертатися знову й знову. Але ти вже знатимеш, що робити.

Саме для цього є прості, але дієві вправи, які не заберуть у тебе багато часу.

 3.1. Вправи, що знімають напругу в тілі

 Вправа «Техніка релаксації: повільне дихання»

Заплющ очі. Відчуй ногами підлогу. Глибоко й повільно вдихни через ніс, рахуючи до 3-х.

Впусти повітря до самого низу легень. Тепер повільно видихни через рот, рахуючи до 6-ти.

Повтори це мінімум 4 рази. Але якщо стане зле, зупинись.

Чому «Повільне дихання» фахівці рекомендують як базову вправу?

Стрес проявляє себе по-різному: тривожність, напруження чи фізичний дискомфорт — паморочиться в голові, бракує повітря. Повільне дихання допоможе опанувати себе в усіх цих ситуаціях.

Вправа «Струси з себе стрес»

Встань і підніми ногу. Активно потруси нею, наче до ідошви щось причепилося. При цьому спробуй розслабити цю ногу.

Тепер так само потруси іншу. А потім — руки по черзі.

Уявляй при цьому, що струшуєш весь негатив, який накопичено.

Повтори вправу декілька разів

Вправа «Камінчик»

Стисни руки міцно в кулаки. Наче це два камінчики. Потримай так секунд 7-10.

Після цього розслаб їх на 15-20 секунд.

Тепер так само напруж усе тіло. Ти — один великий камінчик.

Через декілька секунд розслабся.

Зверни увагу, чи не залишилися напруженими якісь окремі м’язи. Якщо так, зроби вправу конкретно з ними.

А в кінці повністю розслабся. Спробуй відчути, як по всьому тілу розливається хвиля релаксу

3.2. Вправи, що відволікають від тривожних думок

Вправа «Заземлення»

Ця вправа допоможе усвідомити себе тут і зараз, коли тебе переповнюють важкі думки. «Заземлення» можна робити: вдома, у метро або поки стоїш у черзі до каси. Вправа складається з трьох дій.

1.Спочатку треба звернути увагу на те, як ти почуваєшся зараз і про що думаєш. Проговори це собі подумки.

2.Тепер спробуй уповільнитися й з’єднатися зі своїм тілом.

Це не так складно, як звучить. Повністю видихни повітря з легень, а тоді знову повільно їх наповни глибоким вдихом. Повільно притисни ступні до підлоги. Так само плавно витягни руки вздовж тіла або зімкни долоні перед собою.

3.Остання дія — перенаправити увагу на світ навколо. Які 5 предметів ти бачиш? Які 3-4 звуки чуєш? Які запахи відчуваєш? Проговори подумки, що й де ти зараз робиш. Тепер торкнися коліна або якогось предмета поруч. Помацай, досліди його текстуру, температуру.

Так само помічай, коли з’являються негативні думки. Не забувай перемикати увагу на реальний світ навколо. 

Вправа «Відчепитися з гачка»

Іноді важкі думки ніби чіпляють тебе на гачок. Ти дратуєшся, чи замикаєшся в собі, чи просто не можеш встати з ліжка й почати день. Це вибиває тебе з колії на деякий час.

Буває, наприклад, спілкуєшся з друзями. І тут зненацька з’являються тривожні думки. Ти вже не включаєшся в розмову, просто тут. Тоді треба звернути увагу на негативні думки, відчуття чи фізичний дискомфорт, які тебе «висмикнули». Ніби подивитися на них і назвати:

«Ось думки про родину» «Ось страх майбутнього» «Ось болісний спогад про…»

«Ось гнів» «Ось важкість у грудях» «Ось тиск у голові» Тощо.

Для початку так. Але якщо додати фразу «я звертаю увагу», то відчепитися з гачка стане ще простіше.

«Я звертаю увагу на думки про родину» «Я звертаю увагу на страх майбутнього» «Я звертаю увагу на болісний спогад про…»

«Я звертаю увагу на гнів» «Я звертаю увагу на важкість у грудях» «Я звертаю увагу на тиск у голові»

Зафіксуй. Тепер треба перенаправити увагу назад на ситуацію. Що там друзі, про що мова? Повертайся до них. Треба постаратися повністю включитися в реальність, у те, що робиш зараз.

Ця вправа допомагає бути людиною, якою хочеться бути й не робити шкоди близьким і собі.

Вправа «Книжка з малюнком»

Щоб легше справлятися з тривогою чи болісними відчуттями, їх можна візуалізувати.

Уяви в себе на колінах відкриту книжку з чистими аркушами.

Тепер уяви там тривогу чи відчуття у вигляді малюнка. Як він виглядає? Роздивись уважно.

Тепер закрий цю уявну книжку. Нехай вона собі лежить поруч. А ти продовжуй займатися справами.

Якщо треба кудись іти, можеш «узяти» книжку з собою. Але не відкривай, просто знай, що вона є.

Ця вправа теж допомагає тримати фокус на реальності.

3.3. Вправи для заспокоєння 

Вправа «Цеглина»

Ця вправа допоможе подолати важкі думки, негативні емоції (страх, тривогу, агресію) чи болісні відчуття.

Уяви їх предметом. Наприклад, як цеглину. Вона лежить зараз десь усередині тебе.

Тепер зроби глибокий вдих. Впусти в себе побільше повітря. Воно має огорнути цеглину.

Вдихай, не поспішай. Раз за разом усе більше повітря огортає той важкий предмет. Ми ніби ховаємо й охолоджуємо його.

І ось цеглину вже не видно.

Вправа «Амулет спокою»

Щоб угамувати хвилювання, знайди собі амулет спокою.

Це предмет, який вміщується у тебе на долоні та з яким пов’язані певні приємні спогади. Візьми амулет. Можеш заплющити очі. Тримай міцно амулет, наче руку близької людини. Згадуй той самий приємний момент, до найменших деталей. Перенесися думками в той день.

Потім можеш подумати про сам амулет. Опиши подумки його форму, температуру.

Це має повернути тебе в норму.

Вправа «Прогулянка по колу»

Коли не можеш дати собі ради, можна походити по колу декілька хвилин.

При цьому повторюй заспокійливу мантру, наприклад: «Я вдома, я тут, я є, я живу, я в безпеці, я все зможу».

Можеш придумати власну мантру, яка приємніше ляже на серце.

Ходи так, доки не відчуєш спокою.

Вправа «Метелик»

Іноді тривога настільки сильна, що важко дихати.

Тоді встань і схрести долоні на грудях. Зачепися великими пальцями так, щоб вони нагадували метелика.

Тепер ритмічно постукуй долонями по грудях — лівою, правою, лівою… Через внутрішні вібрації ти почуєш звуки, ніби гучне серцебиття. Це тебе заспокоїть.

Продовжуй вправу, доки не відчуєш, що дихання вирівнялося.

Вправа «Сокира»

Іноді важко контролювати агресію, хочеться трощити й кричати, робити погано й боляче. Спробуй зупинитися й зробити цю вправу.

Встань і склади перед собою руки, долоня до долоні. Це твоя сокира.

Замахнися нею аж за голову. Зроби глибокий вдих.

На видиху різко «розрубай» повітря. Видихай голосно: «ФФФУ». Повторюй, доки не стане легше.

* На основі посібника  АПТЕЧКА ПСИХОЛОГІЧНОЇ САМОДОПОМОГИ