ТИ ЯК?

БАЗОВІ НАВИЧКИ ТУРБОТИ ПРО СЕБЕ ТА ІНШИХ 

СПЕРШУ ПОДБАЙ ПРО СЕБЕ

Ми не можемо дбати про інших, допоки не потурбуємося про себе. За будь-якої надзвичайної ситуації кисневу маску спершу надягаємо на себе.

Те, що допомогало раніше, може спрацювати і зараз

Попри унікальність стресових ситуацій, стратегії, використані в минулому, можуть допомогти і зараз.

Намагайтесь якомога частіше виконувати поради, які допоможуть вам щодня долати стрес. Оберіть із них найбільш ефективні саме для вас. Якщо вам не вдається виконати запропоновані дії сьогодні, не картайте себе та спробуйте знову наступного дня.

СПОСОБИ ТУРБОТИ ПРО СЕБЕ

• Щоденна рутина: сон, їжа, фізичні вправи, режим дня
• Улюблена та звична соціальна активність (чим займаюсь, із ким спілкуюсь)
• Створіть нову рутину (розпорядок дня, техніка повільного дихання, «кола контролю», релаксація, медитація тощо)
• Уникайте шкідливих стратегій боротьби зі стресом (зловживання алкоголем, психоактивними речовинами)
• Практика вдячності собі та іншим

1. СОН

Графік сну (7–8 год., денний сон за можливості) Провітрюйте кімнату перед сном Прогулянка перед сном (щонайменше 15 хв.) Гігієнічні процедури перед сном Тепла ванна чи душ Не їсти на ніч важкої їжі Принаймні за годину до сну не користуватися мобільним телефоном, не читати новини в ліжку Відмова від алкоголю, куріння, кофеїну ввечері Увечері не займатися важкими фізичними тренуваннями

2. СОЦІАЛЬНА АКТИВНІСТЬ

Подумайте про види діяльності, які приносять вам задоволення Це можуть бути:

Активності для розслаблення (молитва, спів, спостереження за природою, риболовля, дозвілля на лоні природи).

Фізичні навантаження (прогулянки, катання на велосипеді або танці)

Творча діяльність (малювання, спів, рукоділля або літературна творчість)

Слухати музику чи радіо

Поговорити з другом чи членом сім’ї

Читати книгу або слухати аудіокнигу

Скласти список усіх речей, за які ви вдячні (подумки або на папері)

3. НОВІ НАВИЧКИ — НОВА РУТИНА

Виконайте техніки та методики, наведені в додатках:

Методика «Власний розпорядок дня»

Методика «Кола контролю»

Техніка релаксації (повільне дихання)

Техніка заземлення при надмірних емоціях

Техніка дистанціювання від негативних думок («відчепитися з гачка»)

Техніка майндфулнес (усвідомлене пиття

4. УНИКАЙТЕ АБО ЗМЕНШІТЬ ВЖИВАННЯ АЛКОГОЛЮ, НАРКОТИКІВ, КОФЕЇНУ ЧИ НІКОТИНУ

Вони можуть допомогти в короткотривалій перспективі, але спричиняють погіршення настрою, тривогу, проблеми зі сном та агресію, коли ефект послаблюється.

 5.ПРАКТИКА ВДЯЧНОСТІ СОБІ ТА ІНШИМ

Перед виконанням технік самодопомоги, пригадайте людей чи події, які наповнюють вас вдячністю.

Згадайте трьох людей та три події, за які ви вдячні. Запишіть їх у свій блокнот.

Систематично, бажано щодня, намагайтеся повертатись до цих записів та доповнювати й актуалізувати їх.

Доведено, що відчуття вдячності стимулює виділення мозком медіатора задоволення та винагороди (дофаміну). Це спонукає виконувати справи, які приносять задоволення та користь.  Відчувати та висловлювати вдячність — це не лише хороші манери, але й покращення свого фізичного та психічного самопочуття.

 РЕСУРСИ, ЩО ДОПОМОЖУТЬ ПОДБАТИ ПРО СЕБЕ ТА КОМАНДУ

«Перша психологічна допомога: посібник для працівників на місцях» (ППД), ВООЗ

У посібнику описана процедура надання підтримки людям, які опинилися в кризовій ситуації, підтримки з повагою до їхньої гідності, культури та можливостей.

ППД — це одна з форм базової психосоціальної допомоги, яку може надати будь-хто. Вам не обов’язково потрібно бути фахівцем у сфері охорони психічного здоров’я, щоб надавати ППД.

Здобуття навичок з ППД особливо є корисним під час реагування на виклики війни для працівників на передовій, працівників життєво важливих служб, державних службовців, осіб з управлінськими обов’язками та обов’язками піклування про дітей чи інших дорослих осіб. Турбота про себе, колег та персонал — важливий компонент ППД.

• Завантажити посібник можна • за посиланням.

«Важливі навички в періоди стресу: iлюстроване керівництво», ВООЗ

Зрозумілий ілюстрований довідник, що містить інформацію та навички, необхідні для самодопомоги при стресі. Техніки можна застосовувати протягом кількох хвилин кожного дня.

• Завантажити посібник можна • за посиланням.

14-денний щоденник благополуччя — інтерактивний та креативний календар, який допоможе створювати власні стратегії пристосування та виживання.

• Завантажити посібник можна • за посиланням.

* На основі посібника «Базові навички турботи про себе та інших»