Сонячні ванни чи дієтичні добавки: 6 фактів про вітамін D, які ви могли не знати

авторка Діна Крилова

Вітамін D (також відомий як кальциферол) — це жиророзчинний вітамін, що синтезується в організмі людини під дією ультрафіолетових променів (УФ) сонячного світла, через що його часто називають «вітаміном сонця». Крім того, він присутній у деяких харчових продуктах та доступний як дієтична добавка.

Восени та взимку сонячних днів стає менше, і вироблення вітаміну D в організмі, відповідно, значно знижується. У цей час виникає чимало запитань довкола цього важливого вітаміну. Тож з’ясовуємо, що до чого, спільно з ендокринологинею Діною Криловою та медичною лабораторією ДІЛА. 

Міф 1. Вітамін D потрібен тільки для здоров’я кісток.

Вітамін D дійсно потрібен для нормального росту кісток, їх мінералізації, профілактики остеопорозу в дорослих та рахіту в дітей. Це беззаперечний, підтверджений багатьма дослідженнями, факт.

Та наразі є багато даних, які вказують на зв’язок між вітаміном D та серцево-судинними захворюваннями, роботою імунної системи, COVID-19 та багатьма іншими станами. Наприклад, експериментальні дослідження показують, що вітамін сприяє зменшенню росту ракових клітин, пригнічує утворення кровоносних судин пухлини (ангіогенез) та метастазування. Також виявлено, що вітамін D зменшує активність певних типів імунних клітин, які зазвичай перешкоджають імунній системі активно реагувати на рак.

Міф 2. Вітамін D потрібно приймати всім. 

Усім — точно ні. Відповідно до оновлених рекомендацій Ендокринної спілки (Endocrine Society) профілактичну дозу вітаміну D слід приймати людям у віковому діапазоні 1–18 років, а також людям віком понад 75 років, вагітним і тим, хто має високий ризик переддіабету. Особливо важливо вітамін D приймати людям із його дефіцитом або нестачею, визначеними за лабораторними дослідженнями.

Також Американська академія педіатрії (AAP) радить приймати щодня 10 мкг (400 МО) вітаміну D немовлятам, які перебувають виключно або частково на грудному вигодовуванні, з перших днів життя.

Існує думка, що стежити за рівнем вітаміну D потрібно переважно в період із жовтня по квітень, коли сонячного світла стає менше. Однак, навіть у сонячні місяці його синтез в організмі може бути недостатнім через використання сонцезахисних засобів, роботу вдома чи офісі тощо. Тому важливо дбати про рівень вітаміну не в окремі періоди, а протягом усього року. Якщо ви помічаєте ознаки його нестачі, варто здати дослідження на визначення  вітамін D в крові та проконсультуватися з лікарем/кою щодо подальших кроків. 

Міф 3. Чим більше дозування вітаміну D приймати, тим краще. 

Усе, що занадто — то не здорово. Велике дозування вітаміну D може призвести до передозування, що супроводжуватиметься побічними реакціями від препарату. Серед ознак інтоксикації: нудота, закреп, втрата апетиту та загальне нездужання. У важких випадках може розвиватись гіперкальціємія, тобто накопичення рівня кальцію в крові понад норму. Це може призвести до переломів кісток та ураження нирок.

Доцільність приймання препарату та потрібне дозування у вашому конкретному випадку може підказати виключно ваш/а лікар/ка. 

Міф 4. Якщо є сонце, то дефіцит вітаміну D неможливий. 

Існує багато факторів, які впливають на УФ-випромінювання, зокрема сезон, час доби, тривалість дня, хмарність, смог тощо. До того ж, синтез вітаміну D залежить не тільки від УФ-випромінювання, але й від інших чинників, як-от від вмісту меланіну в шкірі та використання сонцезахисного крему, наприклад. Крім того, відомо, що в організмі людей старшого віку та людей із темною шкірою вітаміну D синтезується менше під дією сонячного світла.

Відповідно, хоч сонечко є — не факт, що цього буде достатньо для належної продукції вітаміну D. Також важливо пам’ятати: УФ-випромінювання не проникає через скло, тому сонячне світло через вікно в приміщенні не сприятиме виробленню вітаміну. 

Міф 5. Влітку можна «запастися» вітаміном на весь рік. 

Синтез вітаміну D та біохімічні процеси, у які він залучений,  — безперервний. Тож як би нам не хотілось, організм не може накопичити вітамін D «про запас». Якщо з певних причин підтримувати належний рівень вітаміну неможливо, варто розглянути його додаткове приймання у формі дієтичних добавок. 

Міф 6. Дефіциту вітаміну D можна уникнути, якщо харчуватись збалансовано. 

У продуктах харчування міститься незначна концентрація вітаміну D, яка, на жаль, не може забезпечити його денну норму для належної роботи організму людини. Згідно з даними Міністерства сільського господарства США (USDA), найбільше вітаміну D міститься у різних видах риби, а також у деяких збагачених вітаміном продуктах, які не є широко доступними в багатьох країнах. Проте забезпечити щоденну потребу вітаміну D виключно через харчування доволі складно. 

Як зрозуміти, що в мене нестача вітаміну D та до кого з цим звертатись? 

Більшість людей із дефіцитом вітаміну D не помічають жодних симптомів.  Проте серед червоних прапорців:

→ постійна втома та сонливість;
→ апатія;
→ біль у м’язах та кістках;
→ відчуття «поколювання» в руках або ногах;
→ слабкість у м’язах;
→ переломи кісток в анамнезі;
→ м’язові посмикування та спазми, або тремтіння.

Якщо ви помітили у себе кілька симптомів із перелічених вище, варто:

→ Здати дослідження на рівень вітаміну D в організмі (25-гідроксикальциферол) — наприклад, у медичній лабораторії ДІЛА. Найближче відділення можна знайти за посиланням.

→ Звернутися до сімейного лікаря або лікарки з отриманим результатом дослідження. Відповідно до результату, лікар/ка може скерувати вас до ендокринолога, призначити необхідну дозу вітаміну D або інші обстеження, якщо показник у нормі, щоб визначити реальні причини симптомів, які вас турбують. 

Джерела

Національний інститут охорони здоров’я США (NIH)

Національний інститут раку (США)

Ендокринна спілка (Endocrine Society)

Американська академія педіатрії (AAP)

Emory University School of Medicine

Yale Medicine