12 МІФІВ ПРО ХАРЧУВАННЯ, ЯКІ РОЗВІНЧУЄ НАУКА

 Нині, що не день – нові тенденції у харчуванні.

То забороняють всім дорослим пити молоко, то їсти яйця, то хліб.

Чи дійсно продукти, якими харчуються українці і які знайомі кожному з нас з дитинства такі шкідливі? А повна фігура – ознака поганого здоров’я? 

Ми вирішили розібратися у міфах, якими “обросло” наше харчування, аби виокремити лише правдиві факти про їжу.

Для цього поговорили з експертами:

• гастроентерологом Євгенією Білінською,

• біологинею, авторкою книги про здоровий спосіб життя “Ви це зможете” Дарією Озерною,

• біологом та ботаніком Олексієм Коваленко,

• епігенетиком та геронтологом Олександром Колядою,

• кардіологом Ілоною Бегларян,

• ендокринологом Марією Черенько.

Міф 1: Худі люди – здорові, повні – хворі

Здоров’я і канони краси та моди – це не завжди взаємопов’язані речі.

Раніше красивою вважалась повна, огрядна жінка, а тепер еталон – худа фігура, як у моделі на обкладинці журналу. Інколи навіть дуже худа.

Але чи знаєте ви, який індекс маси тіла свідчить про наявність надлишкової ваги або ожиріння? Достатню чи надмірну вагу людини прийнято рахувати за індексом маси тіла (ІМТ): наявні кілограми потрібно поділити на квадрат росту (у метрах квадратних).

Наприклад, індекс маси тіла для людини, яка важить 65 кг при зрості 170 см: 65/1,7² = 22,5. Це норма.

Slim young woman measuring her thin waist with a tape measure, close up

Раніше красивою вважалась повна, огрядна жінка, а тепер еталон – худа модель наобкладинці журналу. Інколи навіть дуже худа.            Фото: Stockasso/Depositphotos

Якщо ІМТ менше позначки 18,5, то маса тіла людини недостатня для неї.

Діапазон від 18,5 до 24,9 – свідчить, що маса тіла людини в нормі.

25,0-29,9 – вказує на наявність надлишкової ваги.

Понад 30 – ознака ожиріння.

Це приблизні значення, адже ще важливо враховувати, наприклад, вік та стать.

“Наразі ми все частіше бачимо на фото дівчат, чий ІМТ буквально на межі з недостатньою масою. 

І люди сприймають це як еталон, – каже дієтолог Тетяна Лакуста. 

Насправді ж людина може мати здорову вагу, прекрасне фізичне самопочуття, але не виглядати як струнка модель“.

Ми всі знаємо, що надлишкова вага має купу ризиків: вища ймовірність діабету другого типу, серцево-судинних захворювань тощо.

Проте й недостатня маса тіла багато чим нам загрожує. Зокрема, проблемами з плідністю, ламкістю кісток та слабкою імунною системою.

Так само як і ожиріння, замала маса тіла асоціюється з підвищеними ризиками смерті, поза ними ті, хто мають середній показник маси тіла.

 Міф 2: Щоб схуднути треба просто менше їсти

Часто обговорюючи питання маси тіла згадують генетику. І вона дійсно має значення.

У якості доказу епігенетик Олександр Коляда наводить дослідження про те, що вага дітей, яких всиновили, нагадує вагу їхніх біологічних батьків, хоча харчуються вони так, як прийомна родина.

“Генетика забезпечує 70% вагової варіативності… 

Генами заданий певний діапазон нашої маси тіла. І вийти з цього коридору на тривалий період дуже проблематично“, – стверджує Коляда.

Отут варто повернутись до пункту про індекс маси тіла: деяким людям стрункість моделі може вартувати здоров’я.

Якщо ви хочете порадити людині з повною статурою менше їсти – не поспішайте.

По-перше, у людини може бути цілком нормальна маса тіла, а “повною” ви її сприймаєте через особливості сучасних стандартів.

Ось ця приблизна візуалізація демонструє, як може виглядати людина з різними показниками індексу маси тіла, та що норма теж має градацію.

Генетика забезпечує 70% вагової варіативності…

По-друге, ця людина може і не вживати шкідливу їжу, а навпаки – харчуватися збалансовано, споживаючи нормальну кількість калорій, й такими словами ми лише розвиваємо у неї комплекси та підвищуємо ризики харчових розладів.

Не треба так.

 Міф 3: Сніданок – найголовніший прийом їжі

І так, і ні.

Як стверджує біологиня Дарія Озерна, сніданок дійсно важливий для дітей і підлітків.

У них ще не налагоджений глюконеогенез (метаболічний шлях утворення глюкози з нецукрових сполук) і вони сильно голодні без сніданку, тому можуть гальмувати, втрачати увагу чи вередувати.

Для решти людей все залежить від біоритмів та стану здоров’я.

Healthy breakfast

Як стверджує біологиня Дарія Озерна, сніданок дійсно важливий для дітей і підлітків. Фото: magone/Depositphotos

“Якщо людина належить до так званого вечірнього хронотипу (сови), то апетиту вранці може не бути, і в такому разі не треба змушувати себе їсти, – пояснює біологиня.

Тим більше що в такому разі люди їдять щось солодке, легке, а не те, що включає в себе ідеальний сніданок (повноцінний прийом їжі, третина калорій за день)“.

Озерна також додає, що якщо людина тяжіє до ранкового хронотипу, то матиме відчутний апетит для сніданку, а значить у неї не буде складнощів з травленням.

Сніданок також важливо не пропускати вагітним та людям, які мають харчуватися за графіком, через наявність певних захворювань (наприклад, при діабеті важливо не допускати гіпо- та гіперглікемій).

Міф 4: Існують продукти, які можуть пришвидшити обмін речовин

Є багато публікацій про те, що якісь продукти можуть пришвидшити наш обмін речовин. Наприклад, радять їсти цитрусові та вживати спеції.

Але це міф, стверджує ендокринолог Марія Черенько.

“Звичайно, здорове харчування має значення. Воно гарне для кишківника, не затримує зайву рідину, й загалом впливає на зниження ваги.

Але щоб пришвидшити метаболізм, потрібно більше рухатись. Важливо мати більше м’язової тканини, яка навіть у спокої, коли ми не рухаємось, витрачає енергію.

Вага – це енергетичний баланс. Або ви менше їсте, або ви більше рухаєтесь“, – пояснює ендокринолог.

Фахівці Mayo Clinic пояснюють, що на швидкість нашого обміну речовин впливає низка факторів:

• Комплекція нашого тіла. Чим більше у людини м’язів, тим більше калорій вона спалює навіть у стані спокою.
• Стать. Чоловіки схильні втрачати більше калорій, ніж жінки, знову ж таки, через те, що мають більше м’язової тканини.
• Вік. З віком м’язової тканини стає менше, отож сповільнюється й швидкість нашого метаболізму.

Man and woman isolated on a dark background

Щоб пришвидшити метаболізм, потрібно більше рухатись.

Фото: bondarchik/Depositphotos

А ще великий вплив має генетика, стиль життя, якість сну тощо.

Отож, якщо ви хочете пришвидшити свій обмін речовин, то замисліться над абонементом у спортзал.

 Міф 5: Їжу не можна запивати водою

Вода уповільнює процес травлення?

Насправді ні, вона може навіть допомогти, пояснюють фахівці клініки Mayo.

“Невідомо звідки взявся цей міф, але фактом є те, що вода довго не затримується в шлунку.

Вона майже відразу потрапляє в кишківник й шлунковий сік вона не розбавляє.

До того ж сама їжа, наприклад, різні фрукти та овочі містить багато води”, – зазначає гастроентеролог Євгенія Белінська.

Також вона додає, що запивати їжу водою корисно тим, хто страждає на закрепи, бо це сприяє більш м’якому проходженню їжі верхніми відділами шлунково-кишкового тракту.

 Міф 6: Треба пити багато води 

Рекомендація про те, що потрібно пити 2,5 літри води на день з’явилася ще у 1945 році. Відтоді і до сьогодні поради щодо вживання великої кількості води дуже часто супроводжують рекомендації щодо здорового харчування.

8 стаканів води на день! Хто не намагався силоміць влити в себе рекомендовану дозу?

Причому часто навіть лікарі, наприклад, уточнюють, що суп, чай, сік чи компот – не рахуються.

Так от, це неправда. Все рахується. Всі чомусь забули дуже важливу частину рекомендації 1945 року: більшість необхідної нам рідини вже міститься у готових продуктах.

Brunette drinking a glass of water outdoors

Рекомендація про те, що потрібно пити 2,5 літри води з’явилася ще у 1945 році. Фото: photography33/Depositphotos

Також на нашу потребу в рідині впливає купа факторів – від фізичних навантажень до медичних показників.

Вода дійсно є найкращим вибором, якщо хочеться пити. Вона не має калорій та найкраще втамовує спрагу.

Проте, як показало одне рандомізоване та контрольоване клінічне дослідження, якщо ми говоримо суто про гідрацію, то чай не сильно відрізняється в цьому випадку від води.

Отож, якщо хочете пити – краще пийте воду. Але якщо за день ви напилися багато чаю або компоту – не силуйте себе ще додатковими 2,5 літрами води.

Хоча компот – це часто солодкий напій і не найкращий вибір, щоб втамувати спрагу, цілком можливо, що вашу потребу в рідині він вже задовольнив.

Але наступного разу краще обрати воду.

Міф 7: Цукор та сіль – то отрута

“Все є отрутою і все є ліками, справа – в дозуванні“, – вважав відомий лікар давнини Парацельс.

Якщо казати про сіль, то і її надлишок, і її виключення з раціону може бути небезпечним.

Сіль – головне джерело натрію, пише Всесвітня організація охорони здоров’я.

Як велика кількість солі – понад 5 грамів на день, так і мала – менш ніж 3,5 грами на день можуть підвищувати ризики високого кров’яного тиску, серцевих захворювань та інсульту.

Найкращий варіант контролювати споживання солі – це їсти натуральні продукти, готувати їжу вдома та не забивати її смак підсолюванням.

А як щодо цукру?

Цукор – це простий вуглевод. Він міститься у фруктах, які ми їмо, і мало хто посперечається щодо їхньої користі.

Але ВООЗ наполегливо рекомендує зменшувати кількість так званих “вільних цукрів”, які ми часто кладемо собі в чай або споживаємо в тістечках, а саме моносахаридів (глюкози, фруктози) та дисахаридів (цукроза, столовий цукор).

Саме ці цукри у великій кількості додаються в снеки, солодощі, соки з крамниці тощо. І саме вони є частою причиною, наприклад, ожиріння та карієсу.

При цьому даних, які б вказували, що цукор, який міститься у свіжих фруктах, овочах та молоці може погано впливати на наше здоров’я – немає.

За рекомендацією ВООЗ, цукри мають становити не більше 5% нашого раціону.

Наприклад, ви споживаєте в день 2000 калорій, тож 100 калорій має припадати на цукри. Це приблизно 6 чайних ложок цукру в день.

Міф 8: Корисно їсти знежирені продукти

Дієта з низьким вмістом жиру була популярна в США у 1970-х роках.

Мета дієти була досить корисна: заохотити людей споживати менше шкідливої їжі, що містить насичені жири, та знизити ризики деяких захворювань.

Але все пішло не так.

“Рекомендації споживати їжу з низьким вмістом жиру призвела до того, що виробники харчових продуктів зрозуміли, що нижчий вміст жиру – це менш насичений смак, а значить і нижчі продажі.

В результаті вони компенсовували це високим вмістом цукру та рафінованого зерна.

І продавали ці продукти як “здорові”, – розповідає спеціаліст з питань харчування Стенфордського університету Крістофер Гарднер.

Також важливо знати, що не всі жири шкідливі, й нам вкрай потрібні ненасичені та полінасичені.

Ненасичені жири містяться в оливковій олії, авокадо та горіхах, а поліненасичені – в лососі, скумбрії, насінні соняшника тощо.

 Міф 9: Кава погано впливає на серце

Чи дійсно кава шкідлива для здоров’я? Те, як кофеїн впливає на наше серце, все ще вивчається.

Проте, як стверджує Американська асоціація серця, помірне споживання кави (1-2 чашки на день) не викликає негативних ефектів.

А от високі дози кофеїну дійсно можуть бути небезпечні для людей, які страждають на хвороби серця.

Якщо у пацієнта вже є серцево-судинна проблема, то тривале надмірне споживання кави може погіршувати прогнози розвитку ускладнень та виникнення серцевої недостатності, погоджується кардіолог Ілона Бегларян.

Group of friends making a toast with coffee

Те, як кофеїн впливає на наше серце, все ще вивчається. Фото: ikostudio/Depositphotos

“Кава спричиняє посилення збудливості нервової системи, впливає на скорочення серця (пришвидшує його). 

Надмірне споживання кави призводить до підвищення артеріального тиску, тахікардії та різних аритмій, а це своєю чергою призводить до виникнення болі в області серця, відчуття нестачі повітря, тривоги.

Тому в період прогресування захворювання кардіологи радять утриматись від кави”, – зазначає кардіолог.

 Міф 10: Мед не можна нагрівати – він стає отрутою

Це міф. Але звідки він взявся?

Є теорія, що під дією високих температур відбувається процес карамелізації меду.

В результаті утворюється  5-гідроксиметилфурфурол – органічна сполука, яку отримують зневодненням деяких цукрів.

5-гідроксиметилфурфурол вважався потенційно канцерогенним для людини й був предметом масштабних досліджень.

Honey drip in jar on the table

Мед не є шкідливим при нагріванні. Фото: oksixx/Depositphotos

“Однак поки генотоксичність in vivo не була підтверджена. Немає підтверджень канцерогенних та генотоксичних ефектів на людину, – заспокоює кандидат біологічних наук Олексій Коваленко.

Ця речовина не є ексклюзивом для меду. Підсмажте собі тост і створите собі гріночку з 5-гідроксиметилфурфуролом.

Утворення 5-гідроксиметилфурфуролу залежить від концентрації меду та температури. У водному розчинні, яким є чай, через розведення ця реакція буде суттєво гальмуватися. Так само з медовою карамеллю. 

Якщо вживати ці страви у нормальних концентраціях, то магічні та загадкові продукти в меді вам не зашкодять. 

А якщо ваша дієта – це лише чай з медом та бекон карамелізований медом, то і тоді 5-гідроксиметилфурфурол теж не встигне вам нашкодити, адже незбалансований та калорійний раціон зруйнує ваш організм значно швидше“, – пояснює науковець.

Олексій Коваленко закликає спокійніше ставитись до їжі, адже потужності сучасних методів можуть виявити й сліди радіоактивності у кожному продукті, який ви нарізали собі на сніданок.

“Навіть дихати шкідливо, адже можна впіймати радіоактивний ізотоп гідрогену чи карбону. 

Їли черешню? 

Та ваші зуби були просто поблизу капсули з ціанідом у кісточці цього фрукту. 

Проста наявність слідів токсичних сполук не свідчить про токсичність самого продукту“, – додає він.

 Міф 11: Всі молочні продукти – шкідливі

Ми зростали з думкою, що молоко – чи не найкорисніший продукт, але тепер все частіше чуємо “не корисне зовсім“, або “не корисне дорослим людям“.

Так пити молоко чи ні?

Залежить від того, чи можете ви його перетравлювати.

Загалом молочні продукти – це джерело кальцію й адекватне його споживання людиною, яка не має специфічних протипоказань, – цілком здорова практика.

“Молочні продукти не можна споживати тим, хто має лактозну недостатність, а також в період загострення захворювань підшлункової залози (хронічний панкреатит) та запальних захворювань кишківника“, – каже гастроентеролог Євгенія Белінська.

Материнське молоко – це наша перша їжа.

girl drinking milk at the kitchen

Ми зростали з думкою, що молоко – чи не найкорисніший продукт, але тепер все частіше чуємо “не корисне зовсім”, або “не корисне дорослим людям”. Фото: choreograph/Depositphotos

Переважна більшість людей народжується з ферментами, які дозволяють нам перетравлювати лактозу або молочний цукор, але з віком кількість цих ферментів знижується.

Одне дослідження стверджує, що 75% дорослих людей втрачають здатність перетравлювати молоко на якомусь етапі свого життя.

Також ця здатність залежить від генів та етносу.

Наприклад, є дані, що лише 2% датчан страждають на непереносимість молока, а в Замбії цей показник сягає 100%!

Еволюційний біолог Поль Шерман каже, що лактозна непереносимість частіше зустрічається в країнах зі спекотним кліматом, а також там, де було економічно важко безпечно утримувати стада.

Як зрозуміти, що у вас непереносимість лактози?

Якщо після споживання молочних продуктів, ви відчуваєте газоутворення, здуття або діарею – то, можливо, це непереносимість лактози.

Тоді варто звернутись до лікаря та пройти спеціальні тести.

Якщо непереносимість підтвердиться, то молоко доведеться виключити з раціону. Лікар допоможе правильно скорегувати раціон та, можливо, призначить харчові добавки з кальцієм.

Белінська додає, що лактазна недостатність буває дуже різна – первинна та вторинна, повна та часткова, тому питання виключення молочних продуктів з раціону має обговорюватись з лікарем.

“Якщо, наприклад, лактазна недостатність буде виражена слабо, то людині можна споживати невелику кількість кисломолочних продуктів з низьким вмістом лактози“, – пояснює вона.

В яких продуктах є лактоза?

Лактоза міститься не лише в молочних продуктах. Вуглевод також додають під час виробництва промисловим способом.

Перелік продуктів, де є лактоза:

• молоко і молочні продукти,
• ковбасні вироби в упаковці,
• супи в пакетиках,
• заправки для салатів,
• хлібобулочні вироби,
• горіхова паста,
• морозиво,
• панірувальні сухарі,
• торти і пироги,
• “Швидка їжа” (гамбургери, чізбургери тощо),
• шинка,
• кетчуп, гірчиця, майонез,
• підсилювачі смаку,
• в’яжучий компонент для приготування соусів тощо.

Міф 12: Глютен – шкідливий

Спершу слід розібратися, що таке “глютен”. Глютен або клейковина – це білок. Він міститься у пшениці, житі, ячмені та всіх продуктах, які з цих злаків виробляються: хліб, тістечка, булочки, пиво тощо.

Довгий час люди навіть не знали про існування глютену, але в останні роки про його шкідливість говорять дуже активно.

Прихильники безглютенових дієт вважають, що хліб може пошкоджувати наш кишківник, спричиняти аутоімунні захворювання, наприклад, діабет першого типу, а також погано впливає на наш мозок.

Глютен дійсно може бути небезпечним для 1% людей на планеті.

Саме така кількість населення страждає на целіакію – так звана “алергія на глютен”. Це аутоімунне захворювання, при якому імунна система людини, яка вживає глютен, утворює антитіла, які своєю чергою пошкоджують стінки кишківника.

Через це хворий втрачає запаси магнію та кальцію, страждає на сильні судоми.

Без лікування целіакія може призвести й до смерті. Тому виключення глютену з раціону людини – це життєво необхідна міра.

Діагностувати це захворювання можна лише за допомогою аналізу крові на антитіла та біопсії.

Також є ті, хто погано переносять глютен або мають алергію на пшеницю. Але це означає, що виключити з раціону потрібно лише пшеницю.

Такий тип алергії діагностується за допомогою шкірних тестів. Кваліфікований лікар допоможе скоригувати меню.

Люди, які мають непереносимість глютену, відчувають здуття, біль у животі та діарею після вживання глютеновмісних продуктів.

Якщо ж у вас немає проблем з глютеном, то не мучте себе безглютеновою дієтою.

Гарвардська медична школа стверджує, що немає жодних доказів її позитивного впливу на здоров’я чи запобігання захворюванням.

Ще й надто, як і будь-яка дієта, безглютеновий раціон може нести ризики для здоров’я.

По-перше, безглютенова їжа містить менше клітковини. Споживання цільного зерна знижує ризики серцевих хвороб.

По-друге, глютен діє як пребіотик та підгодовує наші корисні бактерії.

Він містить хімічну сполуку арабіноксилан. Ця сполука стимулює активність біфідобактерій, які зазвичай знаходяться у здоровому кишківнику людини.

Зміни у кількості та активності цих бактерій асоціюються з різними хворобами кишково-шлункового тракту, в тому числі запаленням, колоректальним раком та синдромом подразненого кишківника.

Наталія Бушковська, УП.Життя